Bowflex Xtreme 2 SE - Manual (Page 3)

Bowflex Xtreme ® 2 SE Owner’s Manual 
Product Specifications . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Important Safety Precautions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Getting To Know Your Machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
How to Use Your Machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Define Your Goals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
The Workouts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Chest Exercises:
Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Chest Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Decline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Incline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Decline Chest Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Incline Chest Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Shoulder Exercises:
Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Crossover Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Crossover Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Crossover High Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Forearm Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Front Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Seated Shoulder Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Shoulder Rotator Cuff (internal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Shoulder Rotator Cuff (external) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Shoulder Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
Shoulder Shrug . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
Scapular Protraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Scapular Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Crossover Seated Rear Delt Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Scapular Retraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Back Exercises:
Good Morning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Standing Low Back Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Standing Shoulder Pullover w/ Bent Lat Bar. . . . . . . . . . .34
Standing Shoulder Pullover w/ Hand Grips . . . . . . . . . . .34
Narrow Pulldowns w/ Bent Lat Bar . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Narrow Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Bent Over Row . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Crossover Bent Over Row . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Seated Lat Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Crossover Seated Lat Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Reverse Grip Pulldowns w/ Lat Bar . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Reverse Grip Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . .38
Crossover Wide Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . .39
Crossover Narrow Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . .39
Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Stiff Arm Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Seated Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Seated Wide Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Arm Exercises:
Triceps Pushdown w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Triceps Hammer Pushdown . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Triceps Pushdown w/ Bent Lat Bar. . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
Single Arm Pushdown . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Cross Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Hammer Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Rope Pushdown . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Triceps Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Hammer Triceps Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Resisted Dip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Standing Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Hammer Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Concentration Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Reverse Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Barbell Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Reverse Barbell Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Seated Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Seated Biceps Hammer Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Arm Opposition Push-Pull . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Upper Body Opposition Push-Pull . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Wrist Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Wrist Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Abdominal Exercises:
Trunk Rotation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Seated (resisted) Oblique Abdominal Crunch . . . . . . . . .54
Seated (resisted) Abdominal Crunch . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Leg Exercises:
Leg Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Standing Hip Extension (knee bent) . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Standing Hip Extension (knee extended) . . . . . . . . . . . . . 57
Leg Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Hip Flexion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Dead Lift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Stiff Leg Dead Lift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Standing Hip Adduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
Standing Hip Abduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
Calf Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Single Leg Calf Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Muscle Chart . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Exercise Log . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Fast Fat Loss Now!
By Ellington Darden, Ph.D . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65
Bowflex Xtreme ® 2 SE Home Gym 6-Week
Satisfaction Guarantee . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
Warranty Information . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85
Important Contact Numbers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89
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