Crivit SW-1652 - Manual (Page 17)

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Étirement de l’intérieur des cuisses
(Fig. J)
Mettez-vous en position debout, jambes écar-
tées, comme indiqué, et pliez une jambe en
mettant le poids du corps sur cette jambe.
L’autre jambe est tendue – les pieds restent au
sol. Vous devez ressentir l’étirement à l’intérieur
de la cuisse de la jambe tendue.
Changez de côté après 20 à 30 secondes.
Vous sollicitez les adducteurs au niveau des
cuisses.
Exercices sans les cordes
élastiques
Pour les cuisses, les mollets et les
fessiers (Fig. K)
1. Bougez naturellement les bras vers l’avant et
vers l’arrière pendant les exercices de
stepper – de la même façon que vous le
faites en marchant ou en montant les
escaliers.
2. Montez peu à peu les bras.
Exercices avec les cordes
élastiques
Remarque en ce qui concerne
l‘entraînement avec les cordes
élastiques ! La corde élastique ne
peut être étirée que jusqu‘à 165 cm
maximum. Sinon, elle risque d’être
endommagée et de blesser l’utilisateur.
Plus vous étirez la corde, plus vous
avez besoin de force.
Bonne prise en main de la poignée
Veillez à maintenir la poignée à
l’horizontale lorsque vous tirez sur les
cordes élastiques.
Ne pliez pas le poignet car l’effort
serait trop important.
Étirement des pectoraux (Fig. F)
Positionnez le coude et l’avant-bras contre un
mur, le bras et l’avant-bras forment un angle
droit. Tournez légèrement le haut du corps.
Changez de côté après 20 à 30 secondes.
Dans cet exercice, vous sollicitez les pectoraux
et les deltoïdes (muscles des épaules).
Étirement du cou (Fig. G)
En position debout, Penchez la tête de côté vers
une épaule. Étirez en même temps l‘autre épaule
vers le bas. Vous devez sentir l’étirement dans le
côté du cou.
Changez de côté après 20 à 30 secondes.
Dans cet exercice, vous sollicitez les trapèzes
(partie du bas).
Étirement de la face antérieure des
cuisses (Fig. H)
Mettez-vous en position debout et rentrez le
ventre et les fesses au maximum pour éviter de
creuser le dos. Maintenez la position tout en sai-
sissant une cheville et en la tirant vers les fesses.
En même temps, gardez les jambes parallèles.
Vous devez ressentir l’étirement sur le devant de
la cuisse de la jambe repliée.
Changez de jambe après 20 à 30 secondes.
Vous sollicitez les muscles de la face antérieure
des cuisses.
Étirement de la hanche (Fig. I)
Mettez-vous en position à genou au sol, comme
indiqué, et poussez le bassin ou les hanches vers
l’avant et vers le sol. Veillez à garder le dos bien
droit. Maintenez le genou arrière et la hanche
sur une ligne et ne tournez pas le bassin.
Vous devez ressentir l’étirement dans la hanche
du côté de la jambe arrière.
Changez de côté après 20 à 30 secondes.
Vous sollicitez le muscle de la hanche ainsi que
les muscles de la face antérieure des cuisses.
FR/CH