Crivit SW-1652 - Manual (Page 40)

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Dehnung des Hüftbeugers (Abb. I)
Knien Sie sich wie dargestellt auf den Boden
und verschieben Sie Becken bzw. Hüfte nach
vorne Richtung Boden. Achten Sie auf einen
geraden, aufrechten Rücken. Halten Sie hinteres
Knie und Hüfte in einer Linie und drehen Sie
nicht das Becken raus. Die Dehnung sollten
Sie im Hüftbereich des hinteren Beins spüren.
Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden die Seite.
Sie beanspruchen die Hüftbeuger-Muskulatur
und die vorderen Oberschenkelmuskel.
Dehnung der Oberschenkelinnen-
seite (Abb. J)
Stellen Sie sich wie dargestellt in den weiten
Stand und beugen Sie ein Bein, wobei das Kör-
pergewicht auf dem gebeugten Bein liegt.
Das andere Bein wird gestreckt – der Fuß bleibt
am Boden. Die Dehnung sollten Sie an der
Oberschenkel-Innenseite des gestreckten Beins
spüren. Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden die
Seite. Sie beanspruchen die Schenkel-Anzieher-
Muskulatur.
Übungen ohne Zugbänder
Für Oberschenkel, Waden und
Gesäß (Abb. K)
1. Bewegen Sie die Arme während des
Steppens ganz natürlich vor und zurück –
wie beim Laufen oder Treppensteigen.
2. Nehmen Sie die Arme allmählich etwas
höher.
Übungen mit Zugbändern
Hinweis zum Training mit Zugbändern!
Das Zugband darf bis maximal 165 cm
gedehnt werden. Anderenfalls könnte
es beschädigt werden und den Benutz-
er dabei verletzen.
Je länger Sie das Zugband ziehen,
desto mehr Kraft müssen Sie auf-
bringen.
Dehnung der hinteren Ober-
schenkelmuskulatur (Abb. E)
Legen Sie sich rücklings auf den Boden und zie-
hen Sie ein Bein am Oberschenkel nach oben,
wobei die Zehen nach unten zeigen.
Das hintere Bein bleibt gestreckt und behält
Bodenkontakt. Die Dehnung sollten Sie an der
Rückseite des hochgezogenen Oberschenkels
spüren.
Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden die Seite.
Sie beanspruchen die hintere Oberschenkelmus-
kulatur und die Gesäßmuskulatur.
Dehnung der Brustmuskulatur
(Abb. F)
Legen Sie Ellbogen und Unterarm an eine
Wand, Oberarm und Unterarm bilden dabei
einen rechten Winkel. Drehen Sie nun den Ober-
körper leicht vom Arm weg. Wechseln Sie nach
20-30 Sekunden die Seite.
Sie beanspruchen bei dieser Übung die Brust-
muskulatur und den Delta-Muskel.
Dehnung der Nackenmuskulatur
(Abb. G)
Neigen Sie im Stand den Kopf zur Seite Rich-
tung Schulter.
Die andere Schulter zieht dabei gleichzeitig
Richtung Boden. Die Dehnung sollte im seitlichen
Nackenbereich zu spüren sein.
Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden die Seite.
Sie beanspruchen bei dieser Übung den Kapu-
zenmuskel (absteigender Anteil).
Dehnung der vorderen
Oberschenkelmuskulatur (Abb. H)
Stellen Sie sich gerade hin und spannen Sie
Bauchmuskulatur und Gesäß fest an, um ein
Hohlkreuz zu vermeiden. Halten Sie die Span-
nung, während Sie einen Fußknöchel greifen
und ans Gesäß ziehen.
Halten Sie die Beine dabei parallel.
Die Dehnung sollten Sie an der Oberschenkel-
Vorderseite des angewinkelten Beins spüren.
Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden die Seite.
Sie beanspruchen die vordere Oberschenkel-
muskulatur.