Crivit TB-1443 - Manual (Page 13)

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allenamento
Un ottimo successo lo si ottiene quando eseguite
gli esercizi da 3 a 5 serie con 7 fino a 20
ripetizioni. Questa procedura dovrebbe essere
ripetuta 2 / 3 volte la settimana.
esercizi alla barra con gli estensori
rer rafforzare la muscolatura delle
anche e quella laterale delle cosce
“abduttori/adduttori” (imm. i)
attenzione! prestare attenzione
alla lunghezza massima
Inserire il piede esterno alla porta
nell’impugnatura dell’estensore. Posizionarsi
diritti e sollevare lateralmente la gamba di alcuni
centimetri. Ripetere l’esercizio 15 volte e poi
cambiare gamba.
abduttori
Inserire il piede esterno alla porta
nell’impugnatura dell’estensore. Posizionarsi
diritti e sollevare lateralmente la gamba di alcuni
centimetri. Ripetere l’esercizio 15 volte e poi
cambiare gamba.
adduttori
Come esercizio di compensazione è necessario
allenare anche gli adduttori. Cambiare la posizi-
one di partenza ed inserire il piede che si trova
verso la porta nell’impugnatura dell’estensore
e sollevare la gamba verso di sé. Ripetere
l’esercizio 15 volte e poi cambiare gamba.
rafforzamento del tricipite “tricipite
singolo” (imm. J)
attenzione! prestare attenzione
alla lunghezza massima
Fissare la barra entroporta nella parte superiore
del montante della porta nella posizione rap-
presentata nell’immagine. Posizionarsi come da
figura e afferrare l’impugnatura dell’estensore
davanti al petto. Portare le braccia ai fianchi e
poi di nuovo nella posizione di partenza.
Prestare attenzione affinché la posizione dei
gomiti rimanga pressoché invariata.
- Spostate infine la staffa di sicurezza sulla
calotta nera e avvitate nuovamente entrambi i
pezzi. Non serrate troppo il raccordo a vite
poiché le staffe di sicurezza devono poter
ruotare per il montaggio entroporta (imm. E).
- Dopo aver fissato la barra all’infisso della porta,
serrate il raccordo a vite della staffa di sicurez-
za.
- L’expander può essere fissato solo al manico
di sicurezza (imm. F).
aprire e bloccare
Il senso di rotazione indicato va seguito tenendo
ferma la barra centrale e facendo ruotare le
estremità come indicato. Appena la barra sarà
leggermente fissata all’infisso sarà possibile
far ruotare solo la barra centrale e il senso di
rotazione si invertirà (imm. G, H).
Fissate la barra saldamente in modo che essa
non possa più spostarsi anche se sottoposta
a movimenti bruschi (tenere in considerazione
il fatto che, anche in caso di utilizzo consono,
l’infisso della porta potrebbe deformarsi)!
Le superfici in gomma applicate sulle estremità
della barra devono poggiare sempre per intero
sull’infisso della porta.
avvertenze per gli esercizi
- I seguenti esercizi sono solo degli esempi.
Per indicazioni su altri esercizi, consultare le
riviste specializzate del settore.
- Indossare abbigliamento sportivo comodo e
scarpe da ginnastica.
- Effettuate esercizi di riscaldamento prima di
esercitarvi alla barra. Camminare o correre
sul posto, fare esercizi di stretching oppure
eseguire leggere distensioni sono ottime
attività di riscaldamento.
- Eseguire gli esercizi a velocità costante.
Respirare tranquillamente. Seguire i movimenti
indicati dalle avvertenze sull’allenamento e
non sopravvalutarsi. Espirare durante la con-
trazione muscolare, inspirare durante il rilascio
muscolare.
attenzione: in caso di dolori o di males-
sere siete pregati di interrompere subi-
to l’esercizio e di contattare un medico.