Crivit 10.3kg Dumbbell Set - Manual (Page 15)

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Je anstrengender das Training war, desto wichtiger ist
das Nachdehnen.
Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im
Training beanspruchten Hauptmuskelgruppen. Die
Dehnung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen.
Die Dehndauer beträgt etwa 20 Sekunden für jeden
Muskel.
Übungshinweise
(A) Bizeps – Kurzhantel-Curls
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulterbreit auseinander und geraden Rücken mit
angespannter Rumpfmuskulatur gerade hin. Halten Sie
in jeder Hand eine Kurzhantel wie abgebildet. Heben
Sie die eine Kurzhantel an während Sie die andere im
gleichen Zuge herunter lassen. Die Hantel sollte zu
Beginn der Übung parallel gehalten werden, d.h. die
Handflächen zeigen nach innen. Während des
Anhebens wird sie gedreht, so dass die Handfläche am
Ende nach oben zeigt. Während des Absenkens erfolgt
diese Drehung andersherum. Während der
Übungsphase sollten die Ellenbogen am Rumpf
angelegt bleiben, so dass der Bizeps isoliert trainiert
wird.
(B) Trizeps
Nehmen Sie wie dargestellt eine Schrittstellung ein und
beugen Sie den Oberkörper mit stabilem Rumpf nach
vorne. Stützen Sie sich mit einem Arm auf dem
vorderen Knie ab und nehmen Sie die Hantel in die
andere Hand. Führen Sie den Ellenbogen mit
gebeugtem Arm bis auf Rumpfhöhe. Strecken Sie die
Hand dann nach hinten oben aus und lassen Sie das
Gewicht dann wieder herunter. Während der
Übungsphase sollten die Ellenbogen am Rumpf
angelegt bleiben, so dass der Trizeps isoliert trainiert
wird.
(C) Brust - Überzüge
Legen Sie sich wie abgebildet mit dem oberen Rücken
auf eine flache Bank (achten Sie darauf, dass diese
stabil steht) so dass die Schultern aufliegen und der
Kopf überhängt. Fassen Sie die Kurzhantel mit beiden
Händen (z.B. an einer Hantelscheibe) und halten Sie
die Hantel senkrecht über Ihre Brust mit etwas
angewinkelten Armen. Bewegen Sie die Hantel nun
nach hinten über den Kopf. Heben Sie das Gewicht
danach wieder an und kehren Sie zur
Ausgangsposition zurück.
(D) Brust - Butterfly
Legen Sie sich wie abgebildet mit dem Rücken auf eine
flache Bank (achten Sie darauf, dass diese stabil steht)
und stellen Sie Ihre Füße für mehr Stabilität seitlich
neben die Bank. Nehmen Sie in jede Hand eine
Kurzhantel und halten Sie diese mit etwas
angewinkelten Armen senkrecht über Ihre Brust.
Bewegen Sie die Hanteln nun seitlich bis etwa auf
Schulterhöhe nach unten. Heben Sie die Gewichte
danach wieder an und kehren Sie zur
Ausgangsposition zurück.
(E) Rücken – Rudern gebeugt
Stellen Sie sich wie abgebildet nach vorne gebeugt mit
den Füßen etwa schulterbreit auseinander und geraden
Rücken mit angespannter Rumpfmuskulatur hin. Stützen
Sie sich dabei mit einer Hand auf einer Bank oder
einem Stuhl ab. Nehmen Sie die Kurzhantel in die
andere Hand und lassen Sie den Arm locker nach
unten hängen. Ziehen Sie das Gewicht nun langsam
und kontrolliert in Richtung Brust, der Rücken bleibt
dabei gerade und der Rumpf angespannt. Lassen Sie
das Gewicht nun langsam wieder herunter. Beginnen
Sie diese Übung unbedingt mit geringen Gewichten.
(F) Schultern – Seitheben
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulterbreit auseinander und geraden Rücken mit
angespannter Rumpfmuskulatur gerade hin. Alternativ
kann diese Übung auch sehr gut im Sitzen ausgeführt
werden. Greifen Sie die Hantel oder die Hanteln wenn
Sie beidhändig trainieren im Obergriff und ziehen Sie
die Schulterblätter nach hinten. Die Ellenbogen sind
leicht gebeugt. Heben Sie den oder die Arme dann bis
etwa auf Schulterhöhe an, die Schultern selber werden
jedoch nicht angehoben. Danach das Gewicht wieder
in die Ausgangsposition absenken.
(G) Schultern – Frontheben
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulterbreit auseinander und geraden Rücken mit
angespannter Rumpfmuskulatur gerade hin. Alternativ
kann diese Übung auch sehr gut im Sitzen ausgeführt
werden. Greifen Sie die Hantel oder die Hanteln wenn
Sie beidhändig trainieren im Obergriff und ziehen Sie
die Schulterblätter nach hinten. Die Ellenbogen sind
leicht gebeugt. Heben Sie den Arm dann bis etwa auf
Schulterhöhe an, die Schultern selber werden jedoch
nicht angehoben. Danach das Gewicht wieder in die
Ausgangsposition absenken und den anderen Arm
heben.
(H) Beine – Kniebeugen
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulterbreit auseinander und geraden Rücken mit
angespannter Rumpfmuskulatur hin. Lassen Sie die
Arme mit den Gewichten zu beiden Seiten locker