Crivit ET-2008 - Manual (Page 8)

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recommandations générales
déroulement de l‘entraînement
• Les exercices suivants ne représentent qu‘un
échantillon. D‘autres exercices sont
disponibles dans la littérature spécialisée
correspondante.
• Portez des vêtements et des chaussures de
sport confortables.
• Échauffez-vous avant chaque entraînement et
terminez de manière progressive.
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
• Si vous êtes débutant, ne vous entraînez
jamais à un rythme élevé. Augmentez
lentement l‘intensité de l‘entraînement.
• Faites tous les exercices de manière régulière,
sans brusquerie ni précipitation.
• Veillez à respirer de manière régulière.
Expirez pendant l‘effort et inspirez pendant la
relaxation.
• Veillez à maintenir le corps dans une position
correcte pendant les exercices.
plan général d‘entraînement
Organisez un plan d‘entraînement adapté à vos
besoins avec des séquences de 6 à 8 exercices.
Ce faisant, respectez les principes suivants :
• Une séquence d‘exercices doit comporter
environ 15 répétitions d‘un exercice.
• Chaque séquence d‘exercice peut être
répétée 3 fois.
• Une pause de 30 secondes doit être res-
pectée entre les séquences d‘exercices.
• Pour développer vos muscles, faites moins de
répétitions et travaillez avec une charge plus
lourde. Pour l‘endurance, travaillez avec plus
de répétitions et une charge moins lourde.
• Échauffez bien vos groupes de muscles avant
chaque unité d‘entraînement.
• Nous recommandons par ailleurs de faire
des exercices d‘étirement avant de commen-
cer chaque unité d‘entraînement.
Exercices
Muscles de la cuisse (fig. B)
1. Placez les pieds dans les dragonnes de
l‘article et allongez-vous sur une surface fixe,
avec le buste droit.
2. Attrapez les poignées de l‘article dans les
mains, le dos des mains étant dirigé vers vous.
C‘est la position de départ.
3. Tendez les jambes et restez brièvement dans
cette position.
attention ! tenez toujours fermement
les poignées pendant cet exercice.
sinon, vous risquez de vous blesser par
un mouvement incontrôlé de l‘article.
4. Revenez lentement dans la position de départ
et répétez l‘exercice.
Muscles des épaules et du thorax
(fig. C)
1. Placez les pieds dans les dragonnes de
l‘article et tenez fermement les poignées.
2. Restez debout avec les genoux légèrement
fléchis. C‘est la position de départ.
Indication : suivant l‘entraînement, vous pou-
vez attraper les poignées par en haut ou par
en bas.
3. Tenez les poignées et tirez les bras tendus
vers le haut jusqu‘à hauteur des épaules
environ. Restez brièvement dans cette positi-
on.
attention ! tenez toujours fermement
les poignées pendant cet exercice.
sinon, vous risquez de vous blesser par
un mouvement incontrôlé de l‘article.
4. Redescendez lentement les bras et répétez
l‘exercice.
FR/CH