Crivit OT-2007 - Manual (Page 9)

9 IT/MT
avvertenze generali per
l‘allenament
svolgimento dell’allenamento
• I seguenti esercizi sono solo una selezione.
È possibile trovare altri esercizi nelle
pubblicazioni specializzate.
• Indossare comodo abbigliamento sportivo e
scarpe da ginnastica.
• Scaldarsi prima di ogni allenamento e
terminare gradualmente il training.
• Concedersi sufficienti pause tra gli esercizi e
bere a sufficienza.
• Se si è principianti, non allenarsi mai con
un carico eccessivo. Incrementare lentamente
l’intensità dell’allenamento.
• Svolgere tutti gli esercizi in modo uniforme,
non con movimenti di scatto né rapidamente.
• Fare attenzione a respirare con regolarità.
Espirare durante lo sforzo ed inspirare
durante la distensione.
• Fare attenzione ad una corretta postura
corporea durante l’esecuzione degli esercizi.
pianificazione generale
dell’allenamento
Stilare un piano di allenamento in funzione delle
proprie esigenze, con serie di 6-8 esercizi.
Osservare i seguenti principi generali:
• Una serie di esercizi deve consistere di circa
15 ripetizioni.
• Ogni serie di esercizi può essere ripetuta 3
volte.
• Tra una serie di esercizi e l’altra fare una
pausa di 30 secondi.
• Per aumentare la massa muscolare lavorare
con meno ripetizioni, ma con un carico di
peso maggiore. Per allenare la resistenza
lavorare con più ripetizioni e con un carico
dipeso inferiore.
• Riscaldare per bene i gruppi muscolari prima
di ogni sessione di allenamento.
• Consigliamo inoltre di fare stretching prima di
iniziare ogni sessione di allenamento.
Esercizi
muscolatura della parte interna
delle cosce (imm. b)
1. Sedersi su una sedia con il busto dritto e
afferrare le maniglie in modo che i dorsi delle
mani siano rivolti verso l’alto.
2. Divaricare le gambe ad una larghezza
maggiore di quella delle spalle e incastrare le
maniglie tra le ginocchia in modo che esse
siano rivolte una verso l’altra. Questa è la
posizione di partenza.
3. Tenere ferme le maniglie e chiudere le ginoc-
chia.
attenzione: in questo esercizio tene-
re sempre ben strette le maniglie.
altrimenti si corre il rischio di ferirsi a
causa di un movimento incontrollato
dell’articolo.
4. Rimanere per qualche istante in questa
posizione e tornare lentamente alla posizione
di partenza.
5. Ripetere l’esercizio.
muscolatura dei glutei e della parte
esterna delle cosce (imm. c)
1. Sedersi su una superficie stabile e distendere
la gamba sinistra.
2. Piegare la gamba sinistra e mettere il piede
sinistro sotto al ginocchio destro. Appoggiarsi
con le mani dietro la schiena.
3. Sollevare il ginocchio sinistro e metterci sotto
l’articolo in modo che le maniglie siano rivol
te verso l’esterno, non verso il corpo.
Questa è la posizione di partenza.
4. Con la mano destra afferrare l’articolo al
centro sullo snodo e spingere il ginocchio
sinistro verso il pavimento.
attenzione: in questo esercizio tene-
re sempre ben strette le maniglie.
altrimenti si corre il rischio di ferirsi a
causa di un movimento incontrollato
dell’articolo.
5. Rimanere per qualche istante in questa
posizione e tornare lentamente alla posizione
di partenza.
6. Ripetere l’esercizio e invertire quindi le
gambe.