Kettler 07820-400 - Manual (Page 39)

39
Opis ćwiczeń
PL
Ćwiczenia 1a - 1d skłon tułowia
Pozycja wyjściowa: Stabilnie ustawić przyrząd. Tapicerowaną
powierzchnię pod nogi ustawić odpowiednio do długości ud w
ten sposób, że uda przyłożone są tuż poniżej kości miednicy, a
tułów może się jeszcze swobodnie poruszać. Stopy oparte są na
rurach podporowych. Dłońmi ująć uchwyty. Nogi unieruchomio-
ne są przy pomocy tapicerowanych drążków.
Wykonanie ruchu: Przedstawione na ilustracjach 4 warianty ćwic-
zenia (a - d) są ćwiczeniami mięśni grzbietu w kolejności inten-
sywności ich obciążania (sposób trzymania rąk).
Początkujący oraz osoby, które ruchy takie wykonują jeszcze nie-
pewnie, mogą pomóc sobie trzymając się za uchwyty. Zaawan-
sowani splatają dłonie na karku lub trzymają ręce nad głową.
Tułów z pozycji skośnej powoli odchylać do przodu aż do pozy-
cji końcowej jak na ilustracji (ilustracja 1c). Następnie tułów po-
nownie wyprostować. Rozciągnąć się, unikać przy tym nadmier-
nego rozciągnięcia ciała. Kręgosłup tworzy z osią nóg jedną
linię. Podczas wykonywania ruchu plecy trzymać cały czas pro-
sto.
Działanie: prostowniki grzbietu, górne partie grzbietu, mięśnie
pośladkowe, mięśnie strony grzbietowej uda
Ilustracja 1a
Ilustracja 1b
Ilustracja 1c
Ilustracja 1d
Stojąc lub siedząc prosto ciągnąć
prawe ramię w kierunku podłogi.
Głowę przechylić w lewo. Głowa
zwrócona przy tym w przód w ten
sposób, że płatek małżowiny usznej
skierowany jest do barku. Potem
zmiana stron.
Działanie: mięśnie karku
4. Rozciąganie mięśni barku
Stanąć bokiem do ściany. Prawą
ręką lekko ugiętą w łokciu oprzeć
się o ścianę. Czubki palców wska-
zują do tyłu. Obracać tułów powoli
w lewo. Następnie zmienić rękę.
Zmieniać wysokość chwytu.
Działanie: mięśnie piersiowe
5. Rozciąganie mięśni piersiowych
Ćwiczenia rozciągające
PL