Crivit BB-1789 - Manual (Page 12)

12
2. Pyri löytämään ensin tasapaino ja pitämään
tuote mahdollisimman rauhallisena. Pidä lantio
suorassa ja ojenna ylävartalo suoraksi.
3. Kun tunnet olosi varmaksi, voit alkaa keinua
sivuille. Pidä huoli siitä, että liikkeet ovat rau-
hallisia ja tasaisia.
4. Jännitä samalla pakara- ja vatsalihaksia.
5. Vedä lapaluut selkärankaa kohden.
6. Jännitä käsivarsiasi ja paina päätäsi alas
kaksoisleuaksi asti aktivoidaksesi kaulan lihak-
set.
7. Tee harjoitusta 30 sekuntia, pidä lepotauko ja
toista harjoitus sitten 5 kertaa.
Tärkeää: Jännitä koko ajan vatsalihak-
sia saadaksesi lannerankaan tukea.
Harjoitus 2 (kuva c)
1. Istuudu tuotteen päälle ja koukista jalat.
2. Vedä jalat lähemmäksi jännittääksesi poh-
keiden lihakset.
3. Ojenna käsivarret sivuille ja nosta jalat
lattiasta. Pidä molemmat polvet samalla
korkeudella.
4. Tässäkin harjoituksessa on tärkeää, että
painosi on tuotteen keskellä etkä päästä
tuotetta keikkumaan.
5. Jännitä vatsalihaksia ja suorista ylävartalosi.
6. Vedä lapaluita selkärankaa kohden ja jännitä
käsivarsia.
7. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia, hengähdä
hetken aikaa ja toista harjoitus sitten 5 kertaa.
Tärkeää: Jännitä koko ajan vatsalihak-
sia ja työnnä rintakehää eteenpäin
tasapainottaaksesi selkärangan tässä
asennossa.
Harjoitus 3 (kuva d)
1. Pidä käsivarret hieman koukistettuina vartalon
edessä ja mene kyykkyasentoon.
2. Pidä paino molemmilla jaloilla tasaisesti.
Taivutetut polvinivelet ovat nilkkanivelien
yläpuolella.
3. Työnnä pakaroita pitkälle taakse ja pidä
käsivarret edessä tasapainon säilyttämiseksi.
4. Jännitä vatsalihaksia ja suorista ylävartalosi.
5. Vedä lapaluita selkärankaa kohden ja pidä
pää pystyssä selkärangan jatkeena.
6. Pidä tämä asento 3 sekuntia ja ojentaudu
sitten jälleen suoraksi. Yritä tässä harjoitukses-
sa pitää tuote mahdollisimman vaakasuorassa
äläkä päästä sitä keikkumaan.
7. Toista harjoitus 15 kertaa kolmena eri harjoi-
tuskertana.
Tärkeää: Varmista, että polvet ovat
oikeassa asennossa.
Harjoitus 4 (kuva e)
1. Tue itsesi kyynärvarsien ja kämmenien varaan
tuotteen päälle ja asetu varpaidenkärjille niin,
että vartalosi on silta-asennossa. Varpaidenk-
ärkien tulee kuormittua tasaisesti.
2. Pidä lantio suorassa ja vältä selän menemistä
notkolle.
3. Jännitä vatsalihaksia ja suorista ylävartalosi.
Kyynärpäät ovat olkapäiden alapuolella.
4. Pidä pää suoraan selkärangan jatkeena,
mutta älä kurota sitä!
5. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia, hengähdä
hetken aikaa ja toista harjoitus sitten 5 kertaa.
Tärkeää: pidä vatsalihakset koko ajan
jännittyneinä, jotta lanneranka saa tu-
kea ja tasapainottuu. Kyynärpäät ovat
aina olkapäiden alapuolella!
Venytys
Käytä jokaisen harjoituksen jälkeen riittävästi
aikaa venyttelyyn. Seuraavaksi näytämme sinulle
siitä muutamia yksinkertaisia harjoituksia. Tee
venytykset harjoitusten jälkeen 3 kertaa 30 - 40
sekunnin ajan kummallekin puolelle.
1. Asetu seisomaan suorassa ja nosta toinen
jalka lattiasta.
2. Pyöritä sitä hitaasti ensin toiseen ja sitten
toiseen suuntaan.
3. Vaihda jalkaa jonkin ajan kuluttua.
Tärkeää: pidä huoli siitä, että reidet
pysyvät yhdensuuntaisesti vierekkäin.
lantiota työnnät tällöin eteenpäin, ylä-
vartalo pysyy suorassa.
Hoito ja säilytys
Säilytä tuotetta aina kuivana ja puhtaana lämmi-
tetyssä tilassa.
TÄRKEÄÄ! Puhdista vain vedellä, ei koskaan
voimakkailla hoitoaineilla. Pyyhi lopuksi kuivaksi
puhdistusliinalla.
FI