Crivit FH-2006 - Manual (Page 10)

10
• Pidä huoli siitä, että hengität tasaisesti.
Hengitä ulos ponnistusvaiheessa ja sisään
rentoutuessasi.
• Pidä huoli siitä, että vartalosi on oikeassa
asennossa harjoituksien aikana.
Yleinen harjoitussuunnitelma
Laadi omia tarpeitasi vastaava
harjoitussuunnitelma, johon kuuluu 6 - 8
harjoituksen harjoitussarjat.
Ota tällöin huomioon seuraavat perussäännöt:
• Yhden harjoitussarjan tulee koostua yhden
harjoituksen noin 15 toistosta.
• Jokainen harjoitussarja voidaan toistaa
3 kertaa.
• Harjoitussarjojen välillä tulee pitää aina
30 sekunnin tauko.
• Lihaksien kasvattamiseksi työskentelet
vähemmillä toistoilla, mutta suuremmalla
painokuormituksella. Kestävyyden lisäämiseksi
harjoittelet useammilla toistoilla ja vähemmällä
painokuormituksella.
• Lämmittele lihasryhmät hyvin ennen jokaista
harjoitusta.
• Ennen jokaista harjoitusta on suositeltavaa
myös venytellä.
harjoitukset
huomio: Kaikissa harjoituksissa on
käsilenkit kierrettävä käsien ympärille,
jotta tuotteen hallitsematon liike ja siitä
mahdollisesti seuraavat loukkaantumi-
set vältetään.
Käsivarsien, olkapäiden ja rintake-
hän lihakset (kuva b)
1. Asetu seisomaan tuote olkapäiden leveydellä.
Kädet pitävät kiinni tuotteen päistä.
2. Pidä käsivarret taivutettuina edessäsi.
Pidä huoli siitä, että olkavarret ovat sivuilla
vartaloa vasten. Tämä on lähtöasento.
huomio: Pidä tässä harjoituksessa aina
tiukasti kiinni tuotteen päistä. muutoin
on vaarana loukkaantuminen tuotteen
hallitsemattoman liikkeen vuoksi.
3. Paina tuotteen päitä toisiaan kohden ylöspäin
niin, että tuotteen jousi on alaspäin. Pysy hetki
tässä asennossa ja palaa sitten jälleen hitaasti
lähtöasentoon.
4. Toista harjoitus.
reisien sisäpuolen lihakset (kuva c)
1. Istuudu ylävartalo suorana tuolille ja pidä
kiinni tuotteen päistä niin, että kämmenselät
ovat ylöspäin.
2. Levitä jalat hieman leveämmälle kuin olkapäät
ja purista tuote polvien väliin. Tämä on lähtö-
asento.
3. Pidä kiinni tuotteen päistä ja paina polvia
yhteen niin, että tuotteen jousi on ylöspäin.
huomio: Pidä tässä harjoituksessa aina
tiukasti kiinni tuotteen päistä. muutoin
on vaarana loukkaantuminen tuotteen
hallitsemattoman liikkeen vuoksi.
4. Pysy hetki tässä asennossa ja palaa sitten
jälleen hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista harjoitus.
vatsan, olkapäiden, rintakehän ja
käsivarsien lihakset (kuva d)
1. Asetu selälleen ylävartalo suorana kiinteän
alustan päälle ja nosta jalat koukistettuina
ylös. Polvet ovat tällöin olkapäiden leveydeltä
erillään.
2. Pidä tuotetta sen päistä rintakehän edessä
niin, että kämmenselät ovat ylöspäin. Tämä
on lähtöasento.
huomio: Pidä tässä harjoituksessa aina
tiukasti kiinni tuotteen päistä. muutoin
on vaarana loukkaantuminen tuotteen
hallitsemattoman liikkeen vuoksi.
3. Paina tuotteen päitä toisiaan kohden alaspäin
niin, että tuotteen jousi on ylöspäin.
4. Pysy hetki tässä asennossa ja palaa sitten
jälleen hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista harjoitus.
FI