Crivit ET-2008 - Manual (Page 16)

16
generelle
træningshenvisninger
træningsforløb
• De følgende øvelser er kun et udvalg.
Yderligere øvelser kan findes i den relevante
litteratur.
• Bær behageligt sportstøj og gymnastiksko.
• Varm op før hver træning og lad træningen
stilne gradvist af.
• Læg tilstrækkeligt lange pauser ind mellem
øvelserne og få nok at drikke.
• Træn aldrig med for høj belastning som ny-
begynder. Øg træningsintensiteten langsomt.
• Udfør alle øvelser ensartet, ikke i ryk og
hurtigt.
• Vær opmærksom på en ensartet vejrtrækning.
Ånd ud ved anstrengelse og ånd ind ved
afslapning.
• Vær opmærksom på en korrekt kropsholdning,
når øvelserne laves.
generel træningsplanlægning
Opret en træningsplan, der er skræddersyet til
dine behov med et træningssæt bestående af
6-8 øvelser.
Vær her opmærksom på følgende principper:
• Et øvelsessæt bør bestå af omkring 15
gentagelser af én øvelse.
• Hvert sæt øvelser kan gentages 3 gange.
• Der bør holdes en pause på 30 sekunder
mellem øvelsessættene.
• Til opbygning af muskler skal der arbejdes
med færre gentagelser, men med en højere
vægtbelastning. Til styrkeudholdenhed skal
der arbejdes med flere gentagelser og mindre
vægtbelastning.
• Varm muskelgrupperne godt op før hvert
træningsforløb.
• Vi anbefaler også strækøvelser før starten af
hvert træningsforløb.
Øvelser
Lårmusklerne (afb. B)
1. Træk suspensionstrænerens fodstropper over
fødderne og læg dig med lige overkrop på et
fast underlag.
2. Tag suspensionstrænerens håndtag i hænder-
ne. Håndryggene skal vende mod en selv.
Dette er udgangsstillingen.
3. Stræk benene og bliv kortvarigt i denne
stilling.
oBs: Hold ved denne øvelse altid fast i
håndtagene. Ellers er der risiko for ska-
der på grund af at suspensionstræneren
bevæger sig ukontrolleret.
4. Gå langsomt tilbage til udgangsstillingen og
gentag øvelsen.
skulder- og brystmuskler (afb. C)
1. Sæt fødderne ind i suspensionstrænerens
fodstropper og hold fast i håndtagene.
2. Bliv stående ret op med let bøjede knæ.
Dette er udgangsstillingen.
Bemærk: Alt efter træningsønske kan der
tages fat i håndtagene ovenfra eller nedefra.
3. Hold fast i håndtagene og træk de udstrakte
arme op til omkring skulderhøjde og bliv
kortvarigt i denne stilling.
oBs: Hold ved denne øvelse altid fast i
håndtagene. Ellers er der risiko for ska-
der på grund af at suspensionstræneren
bevæger sig ukontrolleret.
4. Sænk langsomt armene igen og gentag
øvelsen.
mavemusklerne (afb. d)
1. Træk suspensionstrænerens fodstropper over
fødderne og sid med strakte ben og lige
overkrop på et fast underlag.
2. Tag suspensionstrænerens håndtag i hæn-
derne. Håndryggene skal vende opad.
Dette er udgangsstillingen.
3. Sænk overkroppen langsomt bagud til kort før
gulvet og bliv kortvarigt i denne stilling.
Sørg for, at overkrop, hals og hoved danner
en linje.
oBs: Hold ved denne øvelse altid fast i
håndtagene. Ellers er der risiko for ska-
der på grund af at suspensionstræneren
bevæger sig ukontrolleret.
DK