Crivit FH-2006 - Manual (Page 5)

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consignes générales pour
l‘entraînement
déroulement de l‘entraînement
• Les exercices suivants ne représentent qu‘un
échantillon. D‘autres exercices sont
disponibles dans la littérature spécialisée
correspondante.
• Portez des vêtements et des chaussures de
sport confortables.
• Échauffez-vous avant chaque entraînement et
terminez de manière progressive.
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
• Si vous êtes débutant, ne vous entraînez
jamais à un rythme élevé. Augmentez
lentement l‘intensité de l‘entraînement.
• Faites tous les exercices de manière régulière,
sans brusquerie ni précipitation.
• Veillez à respirer de manière régulière.
Expirez pendant l‘effort et inspirez pendant la
relaxation.
• Veillez à maintenir le corps dans une position
correcte pendant les exercices.
Plan général d‘entraînement
Organisez un plan d‘entraînement adapté à vos
besoins avec des séquences de 6 à 8 exercices.
Ce faisant, respectez les principes suivants :
• Une séquence d‘exercices doit comporter
environ 15 répétitions d‘un exercice.
• Chaque séquence d‘exercice peut être
répétée 3 fois.
• Une pause de 30 secondes doit être res-
pectée entre les séquences d‘exercices.
• Pour développer vos muscles, faites moins de
répétitions et travaillez avec une charge plus
lourde. Pour l‘endurance, travaillez avec plus
de répétitions et une charge moins lourde.
• Échauffez bien vos groupes de muscles avant
chaque unité d‘entraînement.
• Nous recommandons par ailleurs de faire
des exercices d‘étirement avant de commen-
cer chaque unité d‘entraînement.
exercices
attention ! Pour tous les exercices, les
mains doivent passer dans les dra-
gonnes pour éviter un mouvement
incontrôlé de l‘article et d‘éventuelles
blessures qui en résulteraient.
muscles des bras, des épaules et du
thorax (fig. B)
1. Mettez-vous debout avec l‘article tenu à la
largeur des épaules. Les mains attrapent cha
cune une extrémité de l‘article par en des-
sous.
2. Gardez les bras pliés devant vous. Veillez à
ce que vos bras soient placés sur les côtés du
corps. C‘est la position de départ.
attention ! Pendant cet exercice, tenez
toujours fermement les extrémités de
l‘article. sinon, vous risquez de vous
blesser par un mouvement incontrôlé de
l‘article.
3. Poussez les extrémités de l‘article l‘une vers
l‘autre vers le haut de manière à ce que le
ressort de l‘article soit dirigé vers le bas.
Maintenez brièvement la position et revenez
lentement dans la position de départ.
4. Répétez l‘exercice.
muscles de l‘intérieur de la cuisse
(fig. c)
1. Asseyez-vous sur une chaise, le buste droit, et
tenez l‘article par les extrémités de manière à
ce que le dos des mains soit dirigé vers le
haut.
2. Écartez les jambes de plus de la largeur des
épaules et coincez l‘article entre les genoux.
C‘est la position de départ.
3. Tenez fermement les extrémités de l‘article et
serrez les genoux de manière à ce que le
ressort de l‘article soit dirigé vers le haut.
attention ! Pendant cet exercice, tenez
toujours fermement les extrémités de
l‘article. sinon, vous risquez de vous
blesser par un mouvement incontrôlé de
l‘article.
4. Maintenez brièvement la position et revenez
lentement dans la position de départ.
5. Répétez l‘exercice.