Tunturi T8 - Manual (Page 31)

31
F I N
K Ä Y T T Ö O H J E • T 8
istuimen allasijaitsevaa kiinnitysruuvia. Voit
samalla säätää myös istuimen kaltevuutta;
perussääntönä on kuitenkin vaakasuora asento.
Kokeile sopivaa ajoasentoa ja kiristä kiinnitysruuvi
tiukkaan.
• Voit vaihtaa istuimen avaamalla istuimen alla
sijaitsevan kiinnitysruuvin.
KÄSITUEN SÄÄTÖ (KUVAT 4 JA 5)
• Löysää käsituen kiinnikkeen kiinnitysruuveja ja
säädä käsituen etäisyys istuimesta sinulle sopivaksi.
Kiristä kiinnitysruuvit tiukkaan.
• Löysää ohjainkannattimen etupuolen kiinnitys-
ruuveja ja säädä käsituen asento mieleiseksesi.
Kiristä kiinnitysruuvit tiukkaan.
• Voit vaihtaa käsituen avaamalla
ohjainkannattimen etupuolen kiinnitysruuvit.
POLKIMIEN VAIHTO (KUVA 6)
Polkimet irrotat kammista kiertämällä oikeaa
poljinta vastapäivään ja vasenta poljinta myötä-
päivään 15 mm avaimella. Polkimet on kiristetty
melko tiukkaan.
K Ä Y T T Ö
Pyöräily vahvistaa sydäntä, alentaa verenpainetta,
polttaa ylimääräistä rasvaa, kiinteyttää, vahvistaa
alaraajojen lihaksia ja parantaa nivelten liikku-
vuutta. Erityisen hyvin pyöräily sopii henkilöille,
joilla on ylipainoa, nivel- tai polvivammoja tai
tasapainohäiriöitä. Pyöräilyliike on tehokas ja
miellyttävä tapa kehittää sääri- ja reisilihaksia.
Pyöräily on myös erinomainen tapa lämmitellä
muita suorituksia varten. Kuntopyöräsi on itse
asiassa ergometri, eli harjoitustehoa mittaava
kuntolaite. Käyttöliittymä osoittaa harjoitustehosi
watteina. Ergometri on erinomainen valinta, kun
haluat seurata kuntosi kehittymistä tarkasti.
Olipa tavoitteesi harjoittelussa mikä hyvänsä,
parhaaseen tulokseen pääset harjoittelemalla
oikealla rasitustasolla. Paras rasitustason mittari
on oman sydämen syketaajuus. Lähde liikkeelle
selvittämällä ensin maksimisykearvosi eli se
lyöntimäärä, josta sykkeesi ei enää nouse, vaikka
rasitus lisääntyisikin. Jos et tiedä omaa maksimi-
sykearvoasi, voit käyttää seuraavaa kaavaa suuntaa
antavana:
Naiset: 226 - ikä Miehet: 220 - ikä
Nämä ovat keskimääräisiä arvoja, sillä maksimisyke
voi vaihdella yksilöllisesti runsaastikin. Maksimi-
syke putoaa keskimäärin yhden sykkeen vuodessa.
Varsinkin siinä tapauksessa, että kuulut johonkin
riskiryhmään, kannattaa sinun ehdottomasti
varmistaa maksimisykkeesi lääkärin avustuksella.
Olemme määritelleet kolme eri sykealuetta, joista
löydät tavoitteitasi parhaiten vastaavat harjoittelu-
alueet.
Aloittelijan taso: 50 - 60 % maksimisykkeestä
Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille
ja niille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa
aikaisemmin tai pitkään aikaan. Suositeltava
harjoitusmäärä on kolme kertaa viikossa vähintään
puoli tuntia kerrallaan.
Kuntoilijan taso:
60 - 70 % maksimisykkeestä
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon kohotta-
miseen ja ylläpitämiseen. Harjoituksen tulisi kestää
kerrallaan vähintään puoli tuntia ja harjoituskertoja
tulisi olla vähintään kolme viikossa. Mikäli haluat
kohottaa kuntoasi edelleen, sinun on lisättävä joko
harjoituskertoja tai harjoitustehoa (ei kuitenkaan
molempia yhtäaikaa).
Aktiivikuntoilijan taso:
70 - 80 % maksimisykkeestä
Harjoittelu tällä tasolla soveltuu vain erittäin hyvä-
kuntoisille ja edellyttää jo pitkään jatkunutta
kuntoilua.
KUINKA USEIN?
Jos haluat kehittää kuntoasi ja edistää terveyttäsi,
olisi hyvä kuntoilla vähintään kolme kertaa
viikossa. Harjoittelun vaikutukset tuntuvat jo
muutaman viikon kuluttua.
KUINKA KAUAN?
Jos kuntosi on huono, aloita noin 20 minuutin
harjoituksella. Kun kuntosi paranee, pidennä aikaa
30 - 60 minuuttiin tavoitteistasi riippuen.
KUINKA KOVAA?
Tehokkaan ja turvallisen harjoittelutason voit
parhaiten määritellä syketason avulla. Tästä syystä
kuntolaitteessasi on käyttöliittymä, joka mahdollis-
taa sykemittauksen. Aloita määrittelemällä itsellesi
sopiva syketaso. Noudata aina lääkärin tai liikun-
nan ammattilaisen ohjeita harjoitustason suhteen.
Parhaiten yleiskunnon kohottamiseen soveltuu
liikunta, jonka teho on kohtuullinen - ei liian rajua
eikä liian löysää. Harjoittelun aikana hien tosin
pitää nousta pintaan, silti on kyettävä puhumaan.
Tällaistaharjoitusta kutsutaan aerobiseksi eli
kestävyysliikunnaksi, jonka aikana elimistö tuottaa
lihasten tarvitseman energian polttamalla hapen
avulla kehon rasvaa, jolloin rasvakudos vähenee.
Muista, että kunto-ohjelmassa lepo on yhtä
tärkeää kuin harjoittelu. Jos esimerkiksi harjoittelet
kolme viikkoa tunnollisesti, kannattaa ottaa
seuraava viikko hieman kevyemmin.