Bowflex Ultimate 2 - Manual (Page 2)

i
Safety Precautions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
Get To Know Your Bowflex Ultimate ® 2 . . . . . . . 2
Using Your Bowflex Ultimate ® 2 . . . . . . . . . . . . 3
About Your Bowflex Ultimate ® 2 Attachments . . . . 7
Defining Your Goals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Exercising Properly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
The Workouts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Chest Exercises
Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Chest Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Decline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Incline Bench Press. . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Resisted Punch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Lying Cable Crossover . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Decline Chest Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Shoulder Exercises
Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Standing Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . 26
Seated Shoulder Press . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Front Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Shoulder Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Shoulder Shrug . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Scapular Protraction . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Scapular Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Lying Front Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . 30
Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Seated Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . 31
Scapular Retraction . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Rotator Cuff External Rotation . . . . . . . . . . . 32
Rotator Cuff Internal Rotation . . . . . . . . . . . . 32
Stiff Arm Pulldown . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Back Exercises
Lying Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Low Back Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Wide Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Narrow Pulldowns with Hand Grips . . . . . . . . 35
Seated Lat Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Reverse Grip Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . 36
Standing Lat Row. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Wide Pulldowns with Grip . . . . . . . . . . . . . . 37
Arm Exercises
Triceps Pushdown . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
French Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Arm Exercises (continued)
Lying 45° Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . 39
Cross Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . 39
Standing Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Seated Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Preacher Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Reverse Tricep Pushdown . . . . . . . . . . . . . . 41
Standing Biceps Curl with Pulleys . . . . . . . . . 42
Tricep Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Lying Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Seated Wrist Extension . . . . . . . . . . . . . . . 43
Standing Wrist Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Reverse Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Seated Wrist Curl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Standing Wrist Extension . . . . . . . . . . . . . . 45
“Rope” Pushdowns . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Resisted Dip. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Abdominal Exercise
Reverse Crunch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Resisted Reverse Crunch . . . . . . . . . . . . . . 47
Seated (Resisted) Abdominal Crunch . . . . . . . 48
Seated (Resisted) Oblique Abdominal Crunch. . . 48
Ab Crunch using optional Ab Crunch Attachment. 49
Trunk Rotation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Leg Exercises
Leg Extension. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Lying Leg Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Squat using Squat Attachment . . . . . . . . . . . 51
Lunge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Ankle Eversion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Ankle Inversion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Standing Hip Extension . . . . . . . . . . . . . . . 53
Standing Hip Abduction . . . . . . . . . . . . . . . 53
Seated Hip Adduction . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Seated Hip Abduction . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Standing Leg Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Seated Calf Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Dorsi Flexion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Leg Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Standing Calf Press . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Standing Hip Flexion . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Wide Squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Leg Curl Knee Flexion . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Muscle Chart . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
The Bowflex
® Body Leanness Program
By Ellington Darden, Ph.D. . . . . . . . . . . . . . . 61
Bowflex Ultimate ® 2 Warranty . . . . . . . . . . . . . 81
Bowflex Ultimate ™ 2 Warranty Card . . . . . . . . . . 83
Owner’s Manual and Fitness Guide Table of Contents