Crivit OT-2007 - Manual (Page 23)

23 NL/BE
Oefeningen
binnenste dijspieren (afb. b)
1. Ga met recht bovenlichaam op een stoel
zitten en houd de handgrepen zodanig vast,
dat de handruggen naar boven wijzen.
2. Spreid uw benen meer dan schouderbreed uit
elkaar en klem de handgrepen zodanig
tussen de knieën, dat ze naar elkaar toe
wijzen. Dit is de oorspronkelijke positie.
3. Houd de handgrepen vast en druk uw knieën
samen
Let op: houd bij deze oefening altijd de
handgrepen vast. in het andere geval
bestaat er gevaar voor blessures door
een ongecontroleerde beweging van
het artikel.
4. Blijf even in deze positie en ga langzaam
weer terug over naar de oorspronkelijke
positie.
5. Herhaal de oefening.
bil- en buitenste dijspieren (afb. c)
1. Ga op een vaste ondergrond zitten en strek
het linkerbeen.
2. Buig het linkerbeen en leg de linkervoet
onder de rechterknie. Ondersteun u met de
handen achter de rug.
3. Til de linkerknie op en leg het artikel er zoda-
nig onder, dat de handgrepen naar buiten,
weg van het lichaam, wijzen. Dit is de oor-
spronkelijke positie.
4. Houd met de rechterhand het artikel centraal
aan het scharnier vast en duw de linkerknie
naar de grond.
Let op: houd bij deze oefening het
artikel aan het scharnier goed. in het
andere geval bestaat er gevaar voor
blessures door een ongecontroleerde
beweging van het artikel.
5. Blijf even in deze positie en ga langzaam
weer terug over naar de oorspronkelijke
positie
6. Herhaal de oefening en wissel dan van been.
algemene trainingsinstructies
verloop van de training
• De hierna volgende oefeningen vormen
slechts een selectie. Nog andere oefeningen
vindt u in relevante vakliteratuur.
• Draag comfortabele sportkledij en gym-
schoenen.
• Warm u vóór elke training op en bouw de
training geleidelijk af.
• Las tussen de oefeningen door voldoende
lange pauzes in en drink genoeg.
• Train als beginneling nooit met een te hoge
belasting. Voer de trainingsintensiteit lang-
zaam op.
• Doe alle oefeningen gelijkmatig, niet
plotseling of snel.
• Let op een gelijkmatige ademhaling. Bij
inspanning uitademen en bij ontspanning
inademen.
• Let op een correcte lichaamshouding wanneer
u een oefening aan het doen bent.
algemene planning van de training
Stel een op uw behoeften afgestemd
trainingsschema met uit 6-8 bestaande
oefeningenreeksen op.
Neem daarbij volgende principes in acht:
• Eén oefeningenreeks dient uit ca. 15
herhalingen van een oefening te bestaan.
• Elke oefeningenreeks kan 3 keer herhaald
worden.
• Tussen de oefeningenreeksen door dient u
telkens een pauze van 30 seconden in te
lassen.
• Voor de opbouw van de spieren werkt u
met minder herhalingen, maar met een
hogere gewichtsbelasting. Voor het uithou-
dingsvermogen werkt u met meer herhalingen
en een geringere gewichtsbelasting.
• Warm uw spiergroepen vóór iedere
trainingseenheid goed op.
• Wij adviseren bovendien stretching vóór het
begin van elke trainingseenheid.