Crivit OT-2007 - Manual (Page 5)

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recommandations générales
déroulement de l‘entraînement
• Les exercices suivants ne représentent qu‘un
échantillon. D‘autres exercices sont
disponibles dans la littérature spécialisée
correspondante.
• Portez des vêtements et des chaussures de
sport confortables.
• Échauffez-vous avant chaque entraînement et
terminez de manière progressive.
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
• Si vous êtes débutant, ne vous entraînez
jamais à un rythme élevé. Augmentez
lentement l‘intensité de l‘entraînement.
• Faites tous les exercices de manière régulière,
sans brusquerie ni précipitation.
• Veillez à respirer de manière régulière.
Expirez pendant l‘effort et inspirez pendant la
relaxation.
• Veillez à maintenir le corps dans une position
correcte pendant les exercices.
Plan général d‘entraînement
Organisez un plan d‘entraînement adapté à vos
besoins avec des séquences de 6 à 8 exercices.
Ce faisant, respectez les principes suivants :
• Une séquence d‘exercices doit comporter
environ 15 répétitions d‘un exercice.
• Chaque séquence d‘exercice peut être
répétée 3 fois.
• Une pause de 30 secondes doit être res-
pectée entre les séquences d‘exercices.
• Pour développer vos muscles, faites moins de
répétitions et travaillez avec une charge plus
lourde. Pour l‘endurance, travaillez avec plus
de répétitions et une charge moins lourde.
• Échauffez bien vos groupes de muscles avant
chaque unité d‘entraînement.
• Nous recommandons par ailleurs de faire
des exercices d‘étirement avant de commen-
cer chaque unité d‘entraînement.
exercices
muscles de l‘intérieur de la cuisse
(fig. b)
1. Asseyez-vous sur une chaise, le buste droit, et
tenez les poignées de manière à ce que le
dos des mains soit dirigé vers le haut.
2. Écartez les jambes de plus de la largeur
des épaules et coincez les poignées entre
les genoux qui se font face. C‘est la position
de départ.
3. Tenez fermement les poignées et serrez les
genoux.
attention ! tenez bien fermement les
poignées pendant cet exercice. sinon,
vous risquez de vous blesser par un
mouvement incontrôlé de l‘article.
4. Maintenez brièvement la position et revenez
lentement dans la position de départ.
5. Répétez l‘exercice.
Fessiers et muscles extérieurs de la
cuisse (fig. c)
1. Asseyez-vous sur une surface fixe et tendez la
jambe gauche.
2. Pliez la jambe gauche et placez le pied
gauche sous le genou droit. Tenez-vous en
appui avec les mains derrière le dos.
3. Levez le genou gauche et placez l‘article
en dessous, de manière à ce que les poig-
nées soient dirigées vers l‘extérieur, à
l‘opposé du corps. C‘est la position de
départ.
4. Avec la main droite, tenez fermement l‘article
au milieu par le joint et poussez le genou
gauche vers le sol.
attention ! Pendant cet exercice, tenez
bien fermement l‘article par le joint.
sinon, vous risquez de vous blesser par
un mouvement incontrôlé de l‘article.
5. Maintenez brièvement la position et revenez
lentement dans la position de départ.
6. Répétez cet exercice, puis changez de jam-
be.