Crivit FH-2006 - Manual (Page 13)

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indicações gerais para o
treino
sequência de exercícios
• Os seguintes exercícios são apenas uma
seleção de exercícios possíveis. Informe-se
sobre outros exercícios na literatura
disponível.
• Use vestuário desportivo confortável e
sapatilhas.
• Faça um aquecimento antes do treino e
realize o treino gradualmente.
• Faça pausas entre os exercícios e beba
líquidos suficientes.
• Das primeiras vezes, nunca treine com a
carga máxima. Vá aumentando lentamente a
intensidade do treino.
• Execute todos os exercícios a um ritmo
regular, sem lanço nem demasiado rápido.
• Respire regularmente. Expire ao contrair os
músculos e inspire ao relaxar.
• Mantenha uma postura correta durante a
execução dos exercícios.
plano geral de treino
Crie um plano de treino adequado às suas
necessidades com séries de 6-8 exercícios.
Para isso, respeite os seguintes princípios:
• Uma série de exercícios deve consistir em
aprox. 15 repetições de um exercício.
• Cada série de exercícios pode ser repetida
3 vezes.
• Entre as séries de exercícios deve fazer uma
pausa de 30 segundos.
• Para a tonificação muscular faça menos
repetições, mas com uma carga maior.
Para a resistência muscular faça mais
repetições com uma carga menor.
• Aqueça bem os seus grupos musculares antes
de cada unidade de treino.
• Além disso, recomendamos a execução de
alongamentos antes de iniciar qualquer
unidade de treino.
exercícios
atenção: em todos os exercícios, as
mãos devem passar por entre as res-
petivas alças, para evitar o movimento
descontrolado do artigo e possíveis
ferimentos.
Músculos dos braços, ombros e
peito (fig. B)
1. Coloque o artigo à largura dos ombros.
Segure no artigo colocando as mãos por
baixo das extremidades do artigo.
2. Mantenha os braços dobrados à sua frente.
Preste atenção para que os braços se encont-
rem paralelos ao corpo. Esta é a posição
inicial.
atenção: Durante este exercício agarre
sempre muito bem nas extremidades
do artigo. caso contrário, corre o risco
de ferimentos devido ao movimento
descontrolado do artigo.
3. Empurre as duas extremidades do artigo
para cima, tentando aproximá-las, de forma
a que a mola do artigo comece a virar para
baixo. Permaneça nesta posição alguns mo-
mentos e regresse lentamente à posição ini-
cial.
4. Repita o exercício.
Músculos internos das coxas (fig. c)
1. Sente-se numa cadeira com as costas direitas
e segure no artigo pelas extremidades, de
forma a que as costas das mãos fiquem
viradas para fora.
2. Abra as pernas numa largura superior à dos
ombros e aperte o artigo entre os joelhos.
Esta é a posição inicial.
3. Mantenha as extremidades do artigo fixas e
empurre os joelhos, tentado juntá-los, de
forma a que a mola do artigo vire para cima.
atenção: Durante este exercício agarre
sempre muito bem nas extremidades
do artigo. caso contrário, corre o risco
de ferimentos devido ao movimento
descontrolado do artigo.
4. Permaneça nesta posição alguns momentos e
regresse lentamente à posição inicial.
5. Repita o exercício.