Crivit FH-2006 - Manual (Page 5)

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avisos generales de
entrenamiento
transcurso del entrenamiento
• Los siguientes ejercicios son solamente una
selección. En la bibliografía especializada
sobre el tema hallará más ejercicios.
• Use ropa cómoda de deporte y zapatillas
deportivas.
• Realice ejercicios de precalentamiento antes
de cada entrenamiento y no finalice este
último bruscamente.
• Entre los ejercicios haga pausas lo
suficientemente largas e hidrátese bien.
• Como principiante, no empiece haciendo un
gran esfuerzo. Aumente lentamente la
intensidad de entrenamiento.
• Realice homogéneamente los ejercicios,
nunca de manera brusca y rápida.
• Tenga cuidado de respirar uniformemente.
En caso de esfuerzo, exhale, y en la fase de
relajación, inhale.
• Tenga cuidado de mantener una posición
corporal correcta mientras realice los
ejercicios.
planificación general del
entrenamiento
Realice un plan de entrenamiento de acuerdo
con sus necesidades y en tandas de 6-8
ejercicios.
Tenga en cuenta las siguientes normas básicas:
• Una tanda consiste en aprox. 15 repeticiones
de un ejercicio.
• Cada tanda puede repetirse 3 veces.
• Entre tanda y tanda se debe hacer una pausa
de 30 segundos.
• Para crear masa muscular, no haga muchas
repeticiones, sino aumente la carga. Para
aumentar la fuerza de resistencia, haga más
repeticiones y disminuya la carga.
• Antes de cada entrenamiento haga
ejercicios de precalentamiento para los
grupos musculares.
• Recomendamos además realizar un
estiramiento antes del inicio de cada ejercicio.
ejercicios
atención: para evitar posibles lesiones
provocadas por movimientos incon-
trolados del artículo, siempre que se
hagan ejercicios se debe llevar puesta
la correa de muñeca.
Músculos del brazo, hombros y pec-
torales (imagen B)
1. Póngase de pie, en posición erguida, con el
artículo dispuesto de tal forma que forme una
línea vertical con los hombros. Cada mano
coge por la parte inferior un cabo del artícu-
lo.
2. Mantenga los brazos doblados por delante.
Tenga en cuenta que los brazos estén late-
ralmente en contacto con el cuerpo. Esta es
la posición de inicio.
atención: Mientras realice este ejercicio,
sujete siempre firmemente los cabos del
artículo. en caso contrario, existe pelig-
ro de lesiones debido a un movimiento
incontrolado del artículo.
3. Apriete los cabos del artículo hacia arriba
de tal forma, que el resorte mire hacia abajo.
Mantenga un momento la posición y vuelva
luego lentamente a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio.
Músculos interiores del muslo
(imagen c)
1. Siéntese con el torso erguido en una silla y
mantenga el artículo asido por los cabos, de
forma que los dorsos de las manos mire hacia
arriba.
2. Abra las piernas más allá de la línea vertical
con los hombros y aprisione el artículo con
las rodillas. Esta es la posición de inicio.
3. Sujete fuertemente los cabos del artículo y
apriete las rodillas, una contra la otra de tal
forma, que el resorte del artículo mire hacia
arriba.
atención: Mientras realice este ejercicio,
sujete siempre firmemente los cabos del
artículo. en caso contrario, existe pelig-
ro de lesiones debido a un movimiento
incontrolado del artículo.