Kettler COACH M ST2520-64 - Manual (Page 85)

85
PL
PL
1.-2. tydzień wielkość jednostki treningowej
częstotliwość treningu 3 min wiosłować
3 x tygodniowo 1 min przerwy
3 min wiosłować
1 min przerwy
3 min wiosłować
3.-4. tydzień wielkość jednostki treningowej
częstotliwość treningu 5 min wiosłować
4 x tygodniowo 1 min przerwy
5 min wiosłować
Dodatkowo do tego 4-tygodniowego treningu dla początkujących mogą
Państwo dziennie trenować 10 min bez przerwy. Jeśli w przyszłości będą
Państwo chcieli trenować 3 x tygodniowo po 20-30 min, wówczas
pomiędzy dwoma dniami treningowymi powinni Państwo zaplanować
jeden dzień przerwy.
Gimnastyka towarzysząca treningowi
Optymalnym uzupełnieniem treningu wiosłami jest gimnastyka. Proszę
rozpocząć trening rozgrzewką. Proszę zaktywizować układ krążenia
przez kilka minut poprzez lekkie poruszanie wiosłami (10-15 uderzeń na
minutę). Następnie proszę rozpocząć ćwiczenia rozciągające. Potem
następuje właściwy trening wiosłami.
Trening powinno się zakończyć powolnym poruszaniem wioseł. Następ-
nie wykonać parę ćwiczeń rozciągających.
Wskazówki do treningu siłowego z urządzeniem COACH
Obok treningu z wiosłami urządzenie COACH nadaje się również do
siłowego treningu sprawnościowego. Aby trening był wartościowy pod
względem zdrowotnym należy koniecznie przestrzegać kilku punktów,
które chcielibyśmy Państwu krótko przedstawić:
1. Początkujący powinni unikać treningu ze zbyt dużą siłą oporu.
2. Proszę trenować z takim oporem, który pozwoli Państwu swobodnie
oddychać.
3. Proszę wszystkie ruchy wykonywać miarowo.
4. Należy uważać, aby podczas wszystkich ćwiczeń plecy były wypro-
stowane.
5. Proszę pamiętać zawsze o tym, że mięśnie i siła dopasowują się szyb-
ciej do warunków obciążenia niż stawy i ścięgna.
Rada: siłę oporu należy w dalszym etapie treningu zwiększać tylko stop-
niowo
Krótkie przedstawienie niektórych metod treningowych
Do treningu sprawnościowego nadaje się metoda treningu wytrzymałoś-
ciowego. Oznacza to, że ćwiczenia z małą siłą oporu (tj. 40-50% indy-
widualnej maks. siły oporu) są powtarzane 15-20 razy.
*Pod silą maks, rozumie się tutaj maks. indywidualną zdolność do wysił-
ku, który można podjąć, aby jednokrotnie podołać dużemu obciążeniu.
Przykład zaplanowania treningu
Proszę zawsze rozpoczynać trening rozgrzewką, robić przerwę podczas
treningu po każdej serii przez około 60 sek. i wykorzystać przerwę na
ćwiczenia rozluźniające i rozciągające.
Proszę trenować 2-3 razy tygodniowo z urządzeniem COACH i wykor-
zystywać każdą okazję, aby uzupełnić trening, np. spacerem, jazdą na
rowerze, pływaniem itd. Stwierdzą Państwo, że regularny trening popra-
wi Państwa sprawność i dobre samopoczucie.
Więcej instrukcja treningowa: strona 122
Wskazówki ostrzegawcze
Trenują Państwo z urządzeniem, które zostało skonstruowane według naj-
nowszych osiągnięć techniki. Miejsca, które mogłyby być niebezpieczne
dla użytkownika zostały bardzo dobrze zabezpieczone. Urządzenie
przeznaczone jest dla osób dorosłych.
Zły albo nadmierny trening może prowadzić do uszczerbku na zdrowiu.
Proszę przed rozpoczęciem treningu skonsultować się z lekarzem. Opinia
lekarska powinna stanowić bazę zaplanowania treningu.
Urządzenie to nie nadaje się jako zabawka. Proszę mieć to na uwadze,
że naturalna chęć zabawy u dzieci może doprowadzić do zaistnienia nie-
przewidzianych sytuacji i niebezpieczeństw, za które producent nie pono-
si odpowiedzialności. Jeśli jednak Państwo pozwolą dzieciom użytkować
urządzenie, należy je zapoznać z właściwym jego użytkowaniem.
Montaż urządzenia musi być przeprowadzony starannie przez dorosłą
osobę. Proszę zadbać o to, aby urządzenie nie było użytkowane przed
dokończeniem montażu.
Przy regularnym treningu polecamy co dwa miesiące przeprowadzać
kontrolę wszystkich części urządzenia jak też elementów mocujących, w
szczególności śrub i bolców. Aby zachować konstrukcyjny poziom bez-
pieczeństwa urządzenia, nie należy użytkować urządzenia z defektem i
od razu wymienić uszkodzone części.
ć wiczenie 1-2 tydzień 3-4 tydzień 5-6 tydzień
Seria Liczba Seria Liczba Seria Liczba
powtórzeń powtórzeń powtórzeń
Ę1 1 -2 indywidualnie 2 indywidualnie 3 indywidualnie
Ę4 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
Ę7 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
Ę9 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20