Bowflex Xtreme - Manual (Page 17)

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Assembly Guide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1-12
Important Safety Precautions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Get To Know Machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
How to Use Your Machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17-19
Define Your Goals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20-22
Working Out . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
The Workouts:
The 20 Minute Better Body Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Advanced General Conditioning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
20 Minute Upper / Lower Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Body Building . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Circuit Training Anaerobic / Cardiovascular . . . . . . . . . . 26
True Aerobic Circuit Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Strength Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Chest Exercises:
Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Chest Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Decline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
Incline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
Shoulder Exercises:
Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Crossover Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Crossover Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Crossover High Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Forearm Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Front Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
Seated Shoulder Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
Shoulder Rotator Cuff (internal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Shoulder Rotator Cuff (external) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Shoulder Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Shoulder Shrug . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Scapular Protraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Scapular Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Scapular Retraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Back Exercises:
Standing Shoulder Pullover w/ Bent Lat Bar . . . . . . . . . .39
Standing Shoulder Pullover w/ Hand Grips . . . . . . . . . . .39
Narrow Pulldowns w/ Bent Lat Bar . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Narrow Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Bent Over Row . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Crossover Bent Over Row . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Seated Lat Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Crossover Seated Lat Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Standing Low Back Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
Reverse Grip Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
Crossover Wide Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . .44
Crossover Narrow Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . .44
Seated Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Seated Wide Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Arm Exercises:
Triceps Pushdown w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Triceps Hammer Pushdown . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Triceps Pushdown w/ Bent Lat Bar . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Hammer Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Cross Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Triceps Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Hammer Triceps Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Resisted Dip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Concentration Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Reverse Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Barbell Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Reverse Barbell Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Seated Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Seated Biceps Hammer Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Wrist Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Wrist Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Abdominal Exercises:
Trunk Rotation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Seated (resisted) Oblique Abdominal Crunch . . . . . . . . . 55
Seated (resisted) Abdominal Crunch . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Leg Exercises:
Leg Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Standing Hip Extension (knee bent) . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Standing Hip Extension (knee extended) . . . . . . . . . . . . . 58
Leg Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Hip Flexion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Dead Lift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
Stiff Leg Dead Lift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
Standing Hip Adduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Standing Hip Abduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Calf Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Fast Fat Loss Now!
By Ellington Darden, Ph.D . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63-81
Exercise Log . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Muscle Chart . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Bowflex Xtreme
® Home Gym 6-Week
Satisfaction Guarantee . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Bowflex Xtreme
® Home Gym Warranty Card . . . . . . . . . 85
Warranty Information . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
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