Crivit Z31742 - Manual (Page 24)

24 SI
j Počasi spustite zgornji del telesa. Pri tem mirno
vdihnite.
j Vajo ponovite 6 do 20 krat. Pri tem izmenjujte
levo in desno nogo, ki ju namestite v zgornji
položaj.
Sit-up s dotikanjem pete
j Pritegnite obe koleni pod kotom 90° in spustite
stopala na tla.
j Privzdignite zgornji del telesa, dokler Vaša glava
ne bo cca. 30 do 40 cm nad tlemi. Pri tem
mirno izdihnite.
j Počasi spustite zgornji del telesa. Pri tem mirno
vdihnite.
j Vajo ponovite 5 do 20 krat.
Bočno zvijanje za bočne trebušne mišice
j Pritegnite obe koleni pod kotom 90° in spustite
stopala ploščato eno na drugem na tla. Najprej
na tla položite desno nogo.
j Zdaj zaobrnite vaš kolk bočno na levo. Pri tem
morajo vaša stopala ostati na tleh.
j Privzdignite zgornji del telesa, dokler Vaša glava
ne bo cca. 30 do 40 cm nad tlemi. Pri tem
mirno izdihnite.
j Počasi spustite zgornji del telesa. Pri tem mirno
vdihnite.
j Vajo ponovite 6 do 20 krat. Pri tem levo in
desno nogo izmenično premeščajte v zgornji
položaj.
j Obremenjene mišice namažite s kremo ali oljem
za masažo. To bo spodbudilo prekrvljenost in
preprečilo vnetje mišic, ki bodo ostale mehke.
j Oblecite si telovadna oblačila, s čimer boste
preprečili prehitro ohlajanje.
Prosimo, da pred montiranjem naprave in pred prvo
vadbo upoštevate naslednje pomembne opombe.
Vadba se načeloma izvaja po naslednji shemi:
Segrevanje => Vadba => Sproščanje
1. Segrevanje:
OPOZORILO!
Če niste dovolj segreti, lahko
ride do poškodb.
j Pred začetkom vadbe vedno 5 do 10 minut
izvajajte vaje za raztegovanje.
2. Vadba:
j Vedno vadite tako, da lahko pri tem mirno in
enakomerno dihate.
j Preverite obremenjenost in frekvenco vašega
utripa. Po potrebi se posvetujte s svojim zdrav-
nikom.
Izvajanje:
V nadaljevanju je opisano 5 vaj.
j Začnite z vajo in jo odvisno od svoje telesne
kondicije ponovite do 20 krat.
j Nato prenehajte za 2 do 5 minut, da se vaše
dihanje in utrip vrneta v stanje mirovanja.
j Nato izvedite isto vajo v enakem obsegu.
j Največ lahko izvedete tri takšne serije vadbe.
Pogostost treninga:
Začetniki bi morali vaditi 1 do 2 krat na teden.
Napredni lahko povečajo pogostost vadbe na
3 do 6 krat na teden.
Intenzivnost vadbe:
OPOMBA: Napačna ali prekomerna vadba
lahko povzroči okvaro zdravja.
j Pazite, da boste vse vaje izvajali brez bolečin.
j Takoj prekinite vajo, če ste začutili bolečine, ter
se posvetujte z zdravnikom.
3. Sproščanje:
j Upoštevajte, da fazi vadbe vedno sledi faza
sproščanja.
j V fazi sproščanja pazite, da se vaše telo ne bi
ohladilo.
j Po potrebi izvajajte vaje z deko, s katero se
lahko grejete v fazah sproščanja.
Q
Vaje
J Pazite na to, da svoje gibe izvajate počasi in z
nadzorovanim upravljanem trebušnih mišic.
Roki sta samo za stabilizacijo.
J Izogibajte se hitrih ponavljanj z udarnimi gibi.
Prav tako se izogibajte gibov, izvedenih z rokami.
Takšni gibi lahko negativno vplivajo na hrbtne
mišice (in hrbteničnih vretenc).
Sit-up
j Pritegnite obe stegni pod kotom 90°. Pazite,
da bodo kolena zvita pod kotom 90°.
j Privzdignite zgornji del telesa, dokler Vaša glava
ne bo cca. 30 do 40 cm nad tlemi. Pri tem mirno
izdihnite.
j Počasi spustite zgornji del telesa. Pri tem mirno
vdihnite.
j Vajo ponovite 5 do 20 krat.
Sit-up s prekrižanimi nogami
j Pritegnite obe stegni pod kotom 90°. Pazite,
da bodo kolena zvita pod kotom 90°.
j Prekrižajte goleni.
j Privzdignite zgornji del telesa, dokler Vaša glava
ne bo cca. 30 do 40 cm nad tlemi. Pri tem mirno
izdihnite.
102588_14_Crivit_HU_SI_CZ_SK_03.indb 24 23/7/14 8:29 am