Crivit Z31742 - Manual (Page 31)

31 CZ
Sit-up se zkříženýma nohama
j Přitáhněte obě stehna v úhlu 90°. Dbejte na to,
abyste svá kolena rovněž roztáhli v úhlu 90°.
j Překřižte holeně.
j Horní polovinu těla nadzvedněte, až se vaše
hlava nachází cca. 30 až 40 cm nad podlahou.
Přitom klidně vydechněte.
j Horní polovinu těla pomalu spusťte dolů. Přitom
klidně vdechněte.
j Tento cvik zopakujte 6 až 20krát. Přitom střídavě
zvedněte levou a pravou nohu nahoru.
Sit-up s dotykem pat
j Obě kolena ohněte v úhlu 90° a paty položte
na podlaze.
j Horní polovinu těla nadzvedněte, až se vaše
hlava nachází cca. 30 až 40 cm nad podlahou.
Přitom klidně vydechněte.
j Horní polovinu těla pomalu spusťte dolů. Přitom
klidně vdechněte.
j Tento cvik zopakujte 5 až 20krát.
Předklon těla pro postranní břišní svalstvo
j Obě kolena ohněte v úhlu 90° a paty položte
naplocho přes sebe na podlaze. Nejprve
položte pravou nohu dolů.
j Nyní otočte kyčli bočně doleva. Přitom nechejte
své nohy ležet na podlaze.
j Horní polovinu těla nadzvedněte, až se vaše
hlava nachází cca. 30 až 40 cm nad podlahou.
Přitom klidně vydechněte.
j Horní polovinu těla pomalu spusťte dolů. Přitom
klidně vdechněte.
j Tento cvik zopakujte 6 až 20krát. Přitom střídavě
zvedněte levou a pravou nohu nahoru.
Zvedání horní poloviny těla
a nohou současně
j Roztáhněte obě nohy v kolenou v úhlu 90° a
překřižte chodidla.
j Dbejte na to, aby přitom paty nejprve ležely
na podlaze.
j Zvedněte horní polovinu těla a nohy současně, až
se hlava nachází asi 20 až 30 cm nad podlahou.
Přitom klidně vydechněte.
j Setrvejte při zadrženém dechu asi 2 vteřiny
v této poloze.
j Pomalu vdechněte a přitom uveďte horní polo-
vinu těla a nohy znovu do výchozí polohy zpět.
j Tento cvik zopakujte 6 až 20krát. Přitom střídavě
zvedněte levou a pravou nohu nahoru.
j Dbejte na to, abyste všechny cviky konali bez
bolestí.
j Trénink okamžitě přerušte a konzultujte lékaře,
vyskytnou-li se bolesti.
3. Uvolnění:
j Mějte na paměti, že za vypětím tréninku musí
vždy následovat uvolňovací fáze.
j V uvolňovací fázi dbejte na to, aby se vaše tělo
neochladilo.
j Cviky konejte případně na dece, jíž se pak
v uvolňovacích fázích můžete zahřát.
Q
Cviky
J Dbejte na to, abyste svůj pohyb konali pomalu
a kontrolovaně, ovládáním břišního svalstva.
Paže slouží jen ke stabilizaci.
J Vyhněte se rychlým, trhavým opakováním a
průběhům pohybů konaných z paží. Tyto pohyby
mohou zádové svalstvo (a plotýnky) negativně
ovlivnit.
Sit-up
j Přitáhněte obě stehna v úhlu 90°. Dbejte na to,
abyste svá kolena rovněž roztáhli v úhlu 90°.
j Horní polovinu těla nadzvedněte, až se vaše
hlava nachází cca. 30 až 40 cm nad podlahou.
Přitom klidně vydechněte.
j Horní polovinu těla pomalu spusťte dolů. Přitom
klidně vdechněte.
j Tento cvik zopakujte 5 až 20krát.
102588_14_Crivit_HU_SI_CZ_SK_03.indb 31 23/7/14 8:29 am