Crivit Z31742 - Manual (Page 36)

36 SK
nad zemou. Pritom pokojne vydýchnite.
j Hornú časť tela pomaly spúšťajte nadol. Pritom
sa pokojne nadýchnite.
j Toto cvičenie opakujte 5 až 20-krát.
Sit-up s prekríženými nohami
j Napnite obe stehná v uhle 90°. Dbajte na to,
aby aj vaše kolená boli napnuté v uhle 90°.
j Prekrížte lýtka.
j Nadvihnite hornú časť tela, až kým sa vaša
hlava nebude nachádzať cca 30 až 40 cm
nad zemou. Pritom pokojne vydýchnite.
j Hornú časť tela pomaly spúšťajte nadol. Pritom
sa pokojne nadýchnite.
j Toto cvičenie opakujte 6 až 20-krát. Pritom
striedavo vyložte ľavé a pravé chodidlo nahor.
Sit-up s dotykom päty
j Obe kolená zohnite do uhla 90° a päty položte
na zem.
j Nadvihnite hornú časť tela, až kým sa vaša
hlava nebude nachádzať cca 30 až 40 cm
nad zemou. Pritom pokojne vydýchnite.
j Hornú časť tela pomaly spúšťajte nadol. Pritom
sa pokojne nadýchnite.
j Toto cvičenie opakujte 5 až 20-krát.
Q
Návod na cvičenie
Q
Všeobecné pokyny
j Môžete si založiť denník, do ktorého budete
zapisovať cvičenia, ktoré budete vykonávať,
aby ste tak kontrolovali svoj tréningový program.
j Po absolvovaní tréningových jednotiek si doprajte
5 - 10 minút na uvoľnenie a dostatočne pite,
aby ste doplnili stratu tekutín.
j Použite trochu masážneho krému alebo oleja
na natretie namáhaných svalových partií. Pod-
porí to prekrvenie, zabráni svalovej horúčke a
udrží svaly pružné.
j Oblečte si tréningový úbor, aby ste zabránili
rýchlemu ochladeniu.
Riaďte sa nasledujúcimi dôležitými pokynmi, keď
ste svoje náradie zmontovali a ste pripravený na
prvý tréning.
Cvičenie sa v zásade delí podľa nasledujúcej schémy:
zahriatie => tréning => uvoľnenie
1. Zahriatie:
VAROVANIE!
Ak nie ste dostatočne zahriaty,
môžu sa vyskytnúť poranenia.
j Pred začiatkom samotného tréningu vykonávajte
minimálne 5 až 10 minút niekoľko uvoľňovacích
cvičení.
2. Tréning:
j Vždy trénujte tak, aby ste mohli dýchať pokojne
a rovnomerne.
j Kontrolujte zaťaženie na základe vašej pulzovej
frekvencie. V prípade potreby sa poraďte so
svojím lekárom.
Realizácia:
V nasledujúcich riadkoch je opísaných 5 cvičení.
j Začnite s cvičením a podľa telesného stavu ho
opakujte až 20-krát.
j Potom si urobte prestávku v trvaní 2 až 5 minút,
tak aby sa vaše dýchanie a pulz znovu dostali
do stavu pokoja.
j Následne pokračujte v tréningu ďalším cvičením
v rovnakom rozsahu.
j Vykonávajte maximálne tri takéto série za sebou.
Častosť tréningu:
Začiatočníci by mali vykonávať 1 až 2 tréningové
jednotky týždenne. Pokročilí môžu objem tréningu
zvýšiť na 3 až 6-krát týždenne.
Intenzita tréningu:
UPOZORNENIE: Nesprávny alebo prehnaný
tréning môže viesť k poškodeniu zdravia.
j Dbajte na to, aby ste všetky cvičenia vykonávali
bez bolestí.
j Ak sa objavia bolesti, ihneď prerušte tréning a
poraďte sa s lekárom.
3. Uvoľnenie:
j Nezabúdajte, že po tréningovom vypätí musí
vždy nasledovať fáza uvoľnenia.
j Vo fáze uvoľnenia dbajte na to, aby vaše telo
nevychladlo.
j Vykonávajte cvičenia, poprípade na deke,
pomocou ktorých sa následne môžete zahriať
vo fáze uvoľnenia.
Q
Cvičenia
J Dbajte na to, aby ste svoj pohyb vykonávali
pomaly a kontrolovane, vychádzajúc z brušného
svalstva.
Ramená slúžia len na stabilizáciu.
J Vyhýbajte sa rýchlym, trhaným opakovaniam a
priebehom pohybu vykonávaným z ramien.
Takéto pohyby môžu negatívne ovplyvniť chrb-
tové svalstvo (a medzistavcové platničky).
Sit-up
j Napnite obe stehná v uhle 90°. Dbajte na to,
aby aj vaše kolená boli napnuté v uhle 90°.
j Nadvihnite hornú časť tela, až kým sa vaša
hlava nebude nachádzať cca 30 až 40 cm
102588_14_Crivit_HU_SI_CZ_SK_03.indb 36 23/7/14 8:29 am