Crivit BB-1789 - Manual (Page 16)

16
7. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, pihen-
jen, majd ismételje meg ötször.
Fontos! Folyamatosan tartsa megfeszít-
ve a hasizmait és tolja előre a sze-
gycsontját, ezzel stabilizálva a gerincét.
3. gyakorlat (d ábra)
1. Tartsa a karját enyhén behajlítva a törzse
előtt, és hajlítsa be a térdét.
2. Egyformán terhelje a lábait. A behajlított
térdek az ugróízülete felett vannak.
3. Tolja hátra a fenekét, és ezt ellensúlyozandó
emelje előre a karját.
4. Feszítse meg a hasizmait, és egyenesítse ki a
felsőtestét.
5. Húzza a lapockáit a gerince irányába, és a
feje legyen egy vonalban a gerincével.
6. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, azután
egyenesedjen fel. Ennél a gyakorlatnál
igyekeznie kell a terméket lehetőleg vízszinte-
sen tartani, és nem billegni.
7. Ismételje meg a gyakorlatot tizenötször 3
sorozatban.
Fontos! Mindig figyeljen a térdízület
helyzetére.
4. gyakorlat (e ábra)
1. Az alkarjával és a tenyerével támaszkodjon
meg az eszközön, és álljon lábujjhegyre, úgy,
hogy a testével hidat formál. Ügyeljen arra,
hogy a lábujjait egyenletesen terhelje.
2. Tartsa a csípőjét egyenesen, és a háta alsó
része ne emelkedjen fel.
3. Feszítse meg a hasizmait, és egyenesítse ki a
felsőtestét. A könyöke legyen a válla alatt.
4. A feje legyen egy vonalban a gerincével és
ne feszítse meg túlságosan a nyakát.
5. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, pihen-
jen, majd ismételje meg ötször.
Fontos! Folyamatosan tartsa megfes-
zítve a hasizmait ezzel stabilizálva a
gerinc alsó részét. a könyöke legyen
mindig a válla alatt.
nyújtás
Minden edzés után szánjon elég időt a nyújtás-
ra. Most ehhez írunk le Önnek néhány egyszerű
gyakorlatot. Az edzés után 30-40 másodpercig
nyújtson, oldalanként 3-szor.
4. Emelgesse a lábait felváltva, majd menetel-
jen egy helyben. Ügyeljen arra, hogy a lábait
csak annyira emelje fel, hogy ne veszítse el az
egyensúlyát.
5. Ismételje meg a nyújtógyakorlatot a másik
lábával.
gyakorlatok
Figyelem!
csak teljesen egészséges bokával
végezze a gyakorlatokat. amennyiben
kétségei vannak, lépjen kapcsolatba az
orvosával.
1. gyakorlat (B ábra)
1. Óvatosan álljon rá az eszközre, és nyújtsa
ki a karját oldalirányba. Ügyeljen arra,
hogy a lábait egyenletesen terhelje, és a
térdei enyhén be legyenek hajlítva.
2. Ezután próbálja megtalálni az egyensúlyi
helyzetet, és az eszközt lehetőleg mozdul-
atlanul tartani. Tartsa egyenesen a csípőjét, és
húzza ki magát.
3. Amikor már úgy érzi, hogy stabilan áll, elkez-
dhet oldalra billegni. Ügyeljen rá, hogy mo-
zdulatai nyugodtak és egyenletesek legyenek.
4. Feszítse meg a far- és hasizmait.
5. Húzza a lapockáit a gerince irányába.
6. Feszítse meg a karizmait és enyhén hajtsa
előre a fejét, hogy aktiválja a nyakizmait.
7. 30 másodpercig végezze a gyakorlatot,
pihenjen, majd ismételje meg ötször.
Fontos! Folyamatosan tartsa megfes-
zítve a hasizmait ezzel stabilizálva a
gerinc alsó részét.
2. gyakorlat (c ábra)
1. Üljön a termékre, és hajlítsa be a lábát.
2. Húzza fel a lábát, hogy megfeszítse az alsó
lábszár izmait.
3. Nyújtsa ki a karját oldalirányba, és emelje fel
a lábát a talajról. Tartsa mindkét térdét egy-
magasságban.
4. Ennél a gyakorlatnál is fontos, hogy az eszköz
súlypontját középen tartsa, és ne billegjen.
5. Feszítse meg a hasizmait, és egyenesítse ki a
felsőtestét.
6. Húzza a lapockáit a gerince irányába, és
feszítse meg a karizmait.
HU