Crivit BB-1789 - Manual (Page 28)

28
cvičenie 3 (obr. d)
1. Ruky držte pred sebou, trochu ich ohnite a
urobte drep.
2. Obidve nohy zaťažte rovnomerne. Ohnuté
kolená sa nachádzajú nad členkovým kĺbom.
3. Vystrčte zadok dozadu a pre vyrovnanie
vystrite ruky dopredu.
4. Napnite brušné svalstvo a narovnajte hornú
časť tela.
5. Lopatky ťahajte ku chrbtici a hlavu držte v
predĺžení chrbtice.
6. V tejto polohe vydržte 3 sekundy, znovu
sa narovnajte. Pri tomto cvičení by ste sa mali
pokúsiť udržať výrobok čo najviac vodorovne
a neprevrátiť sa.
7. Cvičenie opakujte 15-krát v troch sériách.
dôležité: dávajte vždy pozor na polohu
kolien.
cvičenie 4 (obr. e)
1. Predlaktiami a dlaňami sa oprite o výrobok
a postavte sa na špičky nôh tak, aby ste telom
vytvorili most. Dávajte pozor na rovnomerné
zaťaženie špičiek nôh.
2. Panvu držte rovno a zabráňte tomu, aby ste
sa v drieku prehli.
3. Napnite brušné svaly a vyrovnajte hornú časť
tela. Lakte sa nachádzajú pod ramennými
kĺbmi.
4. Hlava tvorí predĺženie chrbtice, nezakláňajte
ju!
5. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, oddýchnite
si a cvičenie opakujte 5-krát.
dôležité: Brucho majte priebežne nap-
nuté, aby ste mohli stabilizovať drieko-
vú chrbticu. lakte sa nachádzajú vždy
pod ramennými kĺbmi!
naťahovanie
Po každom tréningu sa venujte dostatočne
dlho naťahovaniu. V ďalšom texte Vám k tomu
predstavíme niekoľko jednoduchých cvičení.
Po tréningu robte naťahovacie cvičenia 3x na
každú stranu à 30-40 sekúnd.
1. Postavte sa vzpriamene a zdvihnite jednu
nohu z podlahy.
2. Krúžte ňou pomaly najskôr jedným, potom
druhým smerom.
cvičenia
upozornenie!
toto cvičenie smiete vykonávať len pri
úplnej pohyblivosti členkového kĺbu.
v prípade pochybností sa obráťte na
svojho lekára!
cvičenie 1 (obr. B)
1. Postavte sa opatrne na výrobok a rozpažte
ruky. Dávajte pozor , aby ste obidve nohy
zaťažili rovnomerne a aby boli kolenné kĺby
mierne prehnuté.
2. Najskôr skúste získať rovnováhu a udržať
výrobok podľa možnosti v pokoji. Panvu
držte rovno a dbajte na správne držanie
hornej časti tela.
3. Keď sa budete cítiť bezpečne, môžete sa
začať otáčať do strán. Dávajte pozor, aby
Vaše pohyby boli kľudné a rovnomerné.
4. Napnite pritom sedacie a brušné svalstvo.
5. Lopatky ťahajte ku chrbtici.
6. Ramená napnite a urobte miernu dvojitú
bradu, aby ste aktivovali krčné svalstvo.
7. Cvičenie robte 30 sekúnd, oddýchnite si a
opakujte ho 5-krát.
dôležité: Brucho majte priebežne nap-
nuté, aby ste mohli stabilizovať drieko-
vú chrbticu.
cvičenie 2 (obr. c)
1. Posaďte sa na výrobok a nohy zohnite.
2. Napnite nohy, aby ste mohli napnúť svalstvo
predkolenia.
3. Rozpažte ruky a nohy zdvihnite z podlahy.
Kolenné kĺby držte v rovnakej výške.
4. Aj pri tomto cvičení je dôležité, aby ste výro-
bok zaťažili centrálne a aby ste sa neprevráti-
li.
5. Napnite brušné svalstvo a narovnajte hornú
časť tela.
6. Lopatky ťahajte ku chrbtici a ramená napnite.
7. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, oddýchnite
si a cvičenie opakujte 5-krát.
dôležité: Brucho majte priebežne
napnuté a hrudnú kosť ťahajte dopre-
du, aby ste v tejto polohe stabilizovali
chrbticu.
SK