Crivit ET-2008 - Manual (Page 11)

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indicações gerais de treino
sequência de exercícios
• Os seguintes exercícios são apenas uma
seleção de exercícios possíveis. Informe-se
sobre outros exercícios na literatura
disponível.
• Use vestuário desportivo confortável e
sapatilhas.
• Faça um aquecimento antes do treino e
realize o treino gradualmente.
• Faça pausas entre os exercícios e beba
líquidos suficientes.
• Das primeiras vezes, nunca treine com a
carga máxima. Vá aumentando lentamente a
intensidade do treino.
• Execute todos os exercícios a um ritmo
regular, sem lanço nem demasiado rápido.
• Respire regularmente. Expire ao contrair os
músculos e inspire ao relaxar.
• Mantenha uma postura correta durante a
execução dos exercícios.
plano geral de treino
Crie um plano de treino adequado às suas
necessidades com séries de 6-8 exercícios.
Para isso, respeite os seguintes princípios:
• Uma série de exercícios deve consistir em
aprox. 15 repetições de um exercício.
• Cada série de exercícios pode ser repetida
3 vezes.
• Entre as séries de exercícios deve fazer uma
pausa de 30 segundos.
• Para a tonificação muscular faça menos
repetições, mas com uma carga maior.
Para a resistência muscular faça mais
repetições com uma carga menor.
• Aqueça bem os seus grupos musculares antes
de cada unidade de treino.
• Além disso, recomendamos a execução de
alongamentos antes de iniciar qualquer
unidade de treino.
Exercícios
músculos das coxas (fig. B)
1. Introduza os pés nos apoios para os pés e
deite-se com as costas direitas numa superfí-
cie firme.
2. Segure nas pegas do artigo com as mãos.
As costas das mãos devem estar viradas para
si. Esta é a posição inicial.
3. Estique as pernas e permaneça brevemente
nesta posição.
atenção: durante este exercício agarre
bem nas pegas. caso contrário, corre o
risco de ferimentos devido ao movimen-
to descontrolado do artigo.
4. Volte lentamente para a posição inicial e
repita o exercício.
músculos dos ombros e peito (fig. c)
1. Introduza os pés nos apoios para os pés e
segure bem nas pegas.
2. Mantenha-se com as costas direitas e os
joelhos ligeiramente fletidos. Esta é a posição
inicial.
Nota: Dependendo do tipo de treino que
deseja realizar, pode segurar nas pegas de
cima para baixo.
3. Segure nas pegas e eleve os braços esti-
cados atй а altura dos ombros e permaneça
brevemente nesta posição.
atenção: durante este exercício agarre
bem nas pegas. caso contrário, corre o
risco de ferimentos devido ao movimen-
to descontrolado do artigo.
4. Baixe lentamente os braços e repita o exercí
cio.
abdominais (fig. d)
1. Introduza os pés nos apoios para os pés e
sente-se com as pernas esticadas e o tronco
direito numa superfície firme.
2. Segure nas pegas do artigo com as mãos.
As costas das mãos estão viradas para cima.
Esta é a posição inicial.
3. Incline lentamente as costas para trás até se
aproximar do chão e permaneça brevemente
nesta posição. Preste atenção para que o
tronco, o pescoço e a cabeça estejam alinha-
dos.