Crivit ET-2008 - Manual (Page 5)

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indicaciones generales para
el entrenamiento
transcurso del entrenamiento
• Los siguientes ejercicios son solamente una
selección. En la bibliografía especializada
sobre el tema hallará más ejercicios.
• Use ropa cómoda de deporte y zapatillas
deportivas.
• Realice ejercicios de precalentamiento antes
de cada entrenamiento y no finalice este
último bruscamente.
• Entre los ejercicios haga pausas lo
suficientemente largas e hidrátese bien.
• Como principiante, no empiece haciendo un
gran esfuerzo. Aumente lentamente la
intensidad de entrenamiento.
• Realice homogéneamente los ejercicios,
nunca de manera brusca y rápida.
• Tenga cuidado de respirar uniformemente.
En caso de esfuerzo, exhale, y en la fase de
relajación, inhale.
• Tenga cuidado de mantener una posición
corporal correcta mientras realice los
ejercicios.
planificación general del
entrenamiento
Realice un plan de entrenamiento de acuerdo
con sus necesidades y en tandas de 6-8
ejercicios.
Tenga en cuenta las siguientes normas básicas:
• Una tanda consiste en aprox. 15 repeticiones
de un ejercicio.
• Cada tanda puede repetirse 3 veces.
• Entre tanda y tanda se debe hacer una pausa
de 30 segundos.
• Para crear masa muscular, no haga muchas
repeticiones, sino aumente la carga. Para
aumentar la fuerza de resistencia, haga más
repeticiones y disminuya la carga.
• Antes de cada entrenamiento haga
ejercicios de precalentamiento para los
grupos musculares.
• Recomendamos además realizar un
estiramiento antes del inicio de cada ejercicio.
Ejercicios
músculos del muslo (imagen B)
1. Pase la correa del pie por los pies y estírese
sobre una superficie firme con el torso ergui-
do.
2. Sujete con las manos las manijas del artículo.
Los dorsos de las manos miran hacia Vd.
Esta es la posición de inicio.
3. Estire las piernas y manténgase brevemente
en esa posición.
atención: mientras realice este ejercicio,
sujete siempre firmemente las manijas.
En caso contrario, existe peligro de
lesiones debido a un movimiento incont-
rolado del artículo.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial y
repita el ejercicio.
músculos de los hombros y pectora-
les (imagen c)
1. Coloque los pies en el pedal del artículo y
sujete firmemente las manijas.
2. Manténgase erguido con las rodillas ligera-
mente dobladas. Esta es la posición de inicio.
Aviso: Según el ejercicio que desee realizar,
ha de sujetar las manijas por la parte superi-
or o inferior.
3. Sujete las manijas y alce los brazos estirados
hasta aprox. la altura de los hombros.
Mantenga brevemente esta posición.
atención: mientras realice este ejercicio,
sujete siempre firmemente las manijas.
En caso contrario, existe peligro de
lesiones debido a un movimiento incont-
rolado del artículo.
4. Baje lentamente los brazos y repita el ejerci-
cio.
músculos abdominales (imagen d)
1. Pase la correa del pie por los pies y siéntese
sobre una superficie firme con el torso ergui-
do y las piernas estiradas.
2. Sujete con las manos las manijas del artículo.
Los dorsos de las manos miran hacia arriba.
Esta es la posición de inicio.
3. Descienda lentamente el torso hacia detrás
hasta cerca del suelo y mantenga brevemen-
te la posición. Tenga cuidado de que el torso,
la nuca y la cabeza formen una línea.