Crivit OT-2007 - Manual (Page 13)

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indicações gerais de treino
sequência de exercícios
• Os seguintes exercícios são apenas uma
seleção de exercícios possíveis. Informe-se
sobre outros exercícios na literatura
disponível.
• Use vestuário desportivo confortável e
sapatilhas.
• Faça um aquecimento antes do treino e
realize o treino gradualmente.
• Faça pausas entre os exercícios e beba
líquidos suficientes.
• Das primeiras vezes, nunca treine com a
carga máxima. Vá aumentando lentamente a
intensidade do treino.
• Execute todos os exercícios a um ritmo
regular, sem lanço nem demasiado rápido.
• Respire regularmente. Expire ao contrair os
músculos e inspire ao relaxar.
• Mantenha uma postura correta durante a
execução dos exercícios.
plano geral de treino
Crie um plano de treino adequado às suas
necessidades com séries de 6-8 exercícios.
Para isso, respeite os seguintes princípios:
• Uma série de exercícios deve consistir em
aprox. 15 repetições de um exercício.
• Cada série de exercícios pode ser repetida
3 vezes.
• Entre as séries de exercícios deve fazer uma
pausa de 30 segundos.
• Para a tonificação muscular faça menos
repetições, mas com uma carga maior.
Para a resistência muscular faça mais
repetições com uma carga menor.
• Aqueça bem os seus grupos musculares antes
de cada unidade de treino.
• Além disso, recomendamos a execução de
alongamentos antes de iniciar qualquer
unidade de treino.
Exercícios
músculos internos das coxas (fig. b)
1. Sente-se numa cadeira com as costas direitas
e segure bem no artigo, de forma a que as
costas das mãos fiquem viradas para cima.
2. Abra as pernas numa largura superior à dos
ombros e aperte as pegas entre os joelhos,
de forma a ficarem virados um para o outro.
Esta é a posição inicial.
3. Segure bem nas pegas e aperte os joelhos.
atenção: durante este exercício agarre
bem nas pegas. caso contrário, corre o
risco de ferimentos devido ao movimen-
to descontrolado do artigo.
4. Permaneça nesta posição alguns momentos e
regresse lentamente à posição inicial.
5. Repita o exercício.
glúteos e músculos exteriores das
coxas (fig. c)
1. Sente-se numa superfície firme e estique a
perna esquerda.
2. Dobre a perna esquerda e pouse o pé
esquerdo por baixo do joelho direito.
Apoie-se pousando as mãos atrás das costas.
3. Levante o joelho esquerdo e coloque o artigo
por baixo, de forma a que as pegas fiquem
viradas para fora, na direção oposta do
corpo. Esta é a posição inicial.
4. Segure com a mão direita na dobradiça do
artigo e empurre o joelho esquerdo para
baixo, na direção do chão.
atenção: durante este exercício agarre
bem na articulação. caso contrário,
corre o risco de ferimentos devido ao
movimento descontrolado do artigo.
5. Permaneça nesta posição alguns momentos e
regresse lentamente à posição inicial.
6. Repita o exercício e mude o artigo para a
outra perna.