Crivit OT-2007 - Manual (Page 5)

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indicaciones generales para
el entrenamiento
transcurso del entrenamiento
• Los siguientes ejercicios son solamente una
selección. En la bibliografía especializada
sobre el tema hallará más ejercicios.
• Use ropa cómoda de deporte y zapatillas
deportivas.
• Realice ejercicios de precalentamiento antes
de cada entrenamiento y no finalice este
último bruscamente.
• Entre los ejercicios haga pausas lo
suficientemente largas e hidrátese bien.
• Como principiante, no empiece haciendo un
gran esfuerzo. Aumente lentamente la
intensidad de entrenamiento.
• Realice homogéneamente los ejercicios,
nunca de manera brusca y rápida.
• Tenga cuidado de respirar uniformemente.
En caso de esfuerzo, exhale, y en la fase de
relajación, inhale.
• Tenga cuidado de mantener una posición
corporal correcta mientras realice los
ejercicios.
planificación general del
entrenamiento
Realice un plan de entrenamiento de acuerdo
con sus necesidades y en tandas de 6-8
ejercicios.
Tenga en cuenta las siguientes normas básicas:
• Una tanda consiste en aprox. 15 repeticiones
de un ejercicio.
• Cada tanda puede repetirse 3 veces.
• Entre tanda y tanda se debe hacer una pausa
de 30 segundos.
• Para crear masa muscular, no haga muchas
repeticiones, sino aumente la carga. Para
aumentar la fuerza de resistencia, haga más
repeticiones y disminuya la carga.
• Antes de cada entrenamiento haga
ejercicios de precalentamiento para los
grupos musculares.
• Recomendamos además realizar un
estiramiento antes del inicio de cada ejercicio.
Ejercicios
músculos interiores del muslo
(imagen b)
1. Siéntese con el torso erguido en una silla y
mantenga las manijas asidas, de forma que
los dorsos de las manos miren hacia arriba.
2. Abra las piernas más allá de la línea vertical
con los hombros y aprisione las manijas con
las rodillas, de forma que miren la una hacia
la otra. Esta es la posición de inicio.
3. Sujete firmemente las manijas y apriete una
rodilla contra la otra.
atención: mientras realice este ejercicio,
sujete siempre firmemente las manijas.
En caso contrario, existe peligro de
lesiones debido a un movimiento incont-
rolado del artículo.
4. Mantenga un momento la posición y vuelva
luego lentamente a la posición inicial.
5. Repita el ejercicio.
músculos glúteo y músculos exterio-
res del muslo (imagen c)
1. Siéntese en una superficie firme y estire la
pierna izquierda.
2. Flexione ahora la pierna izquierda y coloque
el pie izquierdo por debajo de la rodilla
derecha. Apóyese con ambas manos por
detrás de la espalda.
3. Alce la rodilla izquierda y coloque el artículo
por debajo, de tal forma que las manijas
miren hacia fuera, es decir, que den la espal-
da al cuerpo. Esta es la posición de inicio.
4. Sujete el artículo con la mano derecha en
el medio de la articulación y empuje la rodil-
la izquierda hacia el suelo.
atención: mientras realice este ejercicio,
sujete siempre firmemente el artículo en
la articulación. En caso contrario, existe
peligro de lesiones debido a un movi-
miento incontrolado del artículo.
5. Mantenga un momento la posición y vuelva
luego lentamente a la posición inicial.
6. Repita este ejercicio y alterne luego las pier-
nas.