Crivit DF-1757 Multiexpander - Manual (Page 10)

10 FI
asennusohjeet (kuva a)
Monitoimi-X-kuminauhaa voidaan käyttää
neljällä tai kahdella lenkillä. Poista kaksi lenkkiä
pitämällä molemmin käsin kiinni mustasta
keskiosasta. Oikean käden peukalo etuosan
hakasessa ja keskisormi takaosan hakasessa.
Paina samanaikaisesti etuosan hakasta
vasemmalle ja vedä takaosan hakasta oikealle.
Paina vasemmalla kädellä mustan keskiosan
vasenta yläreunaa taaksepäin ja oikeaa
yläreunaa eteenpäin irrottaaksesi mekanismin.
Jos käytät monitoimikuminauhaa neljällä
lenkillä, varmista, että keskiosa on tukevasti
kiinni. Mekanismi tulee loksahtaa kuuluvasti
paikoilleen.
harjoitteluvinkkejä
• Lämmittele hyvin ennen jokaista harjoitusta.
• Älä harjoittele, jos sinulla on pahoinvointia tai
huono olo.
• Mikäli mahdollista, pyydä kokenutta
fysioterapeuttia näyttämään liikkeiden
oikeanlainen suoritus ennen käytön
aloittamista.
• Suorita harjoituksia vain niin kauan kuin
tuntuu mukavalta, tai niin kauan kun pystyt
suorittamaan liikkeet oikeaoppisesti.
• Pue päälle mukavat urheiluvaatteet ja
urheilukengät.
suorita 15–25 toistoa ja 5 sarjaa, mutta
vain niin kauan kuin tuntuu mukavalta,
tai niin kauan kun pystyt suorittamaan
liikkeet oikeaoppisesti.
harjoittelu
harjoitus 1 (kuva B)
1. Seiso suorana, laita jalat ja kädet X-lenkkeihin
ja aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan.
2. Pidä kämmenet ylöspäin ja laita kädet
nyrkkiin. Jännitä vatsalihakset.
3. Venytä ja taivuta kyynärpäitä, olkavarret
pysyvät lähellä ylävartaloa.
harjoitus 2 (kuva c)
1. Istu suorana, laita jalat ja kädet X-lenkkeihin.
2. Nojaa ylävartaloa taaksepäin siten, että se
on 45 °:een kulmassa lattiasta.
3. Taivuta kyynärpäät ja pidä ne liikkumatta
koko harjoituksen ajan.
4. Pidä jalat suorina ja tee jaloilla saksiliikkeitä.
Pidä lantio vakaana koko harjoituksen ajan.
harjoitus 3 (kuva d)
1. Makaa vatsallasi, aseta kädet ja jalat
X-lenkkeihin ja nosta pää ja hartiat irti
lattiasta.
2. Ojenna kädet eteenpäin.
3. Koukista kädet ja nosta jalat irti maasta yhtä
aikaa.
4. Ojenna kädet taas eteenpäin ja laske jalat
alas.
5. Toista harjoitus.
harjoitus 4 (kuva E)
1. Tässä harjoituksessa tarvitset vain kahta
lenkkiä. Poista (asennusohjeen mukaan) kaksi
lenkkiä.
2. Käy konttausasentoon. Kädet ja jalat ovat
hartioiden leveydellä. Varmista, että kädet ja
jalat ovat 90 asteen kulmassa kehoon.
3. Ojenna toinen jalka suoraan taaksepäin.
4. Taivuta polvia niin, että jalkaterät osoittavat
ylöspäin.
5. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus.
harjoitus 5 (kuva F)
1. Tässä harjoituksessa tarvitset vain kahta
lenkkiä.
2. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä.
Pitele kuminauhaa rentona molemmin käsin
rinnan edessä.
3. Ojenna kädet sivuille. Muista pitää kädet
hartioiden korkeudella.
4. Toista harjoitus.