Crivit TB-1443 - Manual (Page 19)

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Puxe a barra horizontal para porta tão apertada de forma a que não a consiga mexer (tenha
em atenção que uma deformação da armação de porta pode ocorrer por utilização incorrecta
da barra horizontal!). As superfícies de borracha de ambas as extremidades da barra horizontal
têm de estar sempre em contacto total com a armação da porta.
Indicações de treino
- Os exercícios seguintes apresentam uma escolha. Para mais exercícios pesquise na literatura
do tema.
- Use roupa de desporto e sapatos de treino confortáveis.
- Faça um aquecimento antes de qualquer treino. Andar ou correr no seu lugar, alongamentos
ou stretching servem como aquecimento.
- Faça os exercícios com um ritmo constante. Respire lentamente. Mantenha-se constante de
acordo com as indicações de treino e não ultrapasse as suas capacidades. Expire por cada
contracção muscular, inspire na relaxação muscular.
Indicação: caso sinta dores ou má disposição termine o treino de imediato e
contacte o seu médico.
exercícios
Pode obter óptimos resultados se executar 3 a 5 séries de respectivamente 7 a 20 repetições por
exercício. Esta unidade de treino deve ser repetida 2 a 3 vezes por semana.
exercícios com barra horizontal para porta com extensores
Fortalecimento dos músculos do braço e do peito
Atenção! Por favor, note o comprimento máximo
de estiramento
Butterfly: Fixe a barra de porta na posição mostrada na parte
superior da ombreira da porta. Coloque-se de pé com o tronco
ligeiramente flectido e com as costas contra a barra da porta.
Na posição inicial o expansor encontra-se na altura dos om-
bros, com a articulação do cotovelo flectida. As mãos seguram
o expansor na altura do peito. Agora, mova o ex-pansor para
a frente do corpo. O elástico passa por cima do cotovelo.
Nesse movimento as articulações dos cotovelos são esticadas. Todo o tronco não se deve mover
durante a execução. Mantenha a posição por alguns segundos e depois volte à posição inicial.
Fortalecimento do braço e dos ombros
Atenção! Por favor, note o comprimento máximo
de estiramento
Fixe a barra de porta na posição mostrada na parte superior
da ombreira da porta. Coloque-se de pé com o tronco erecto
e com as costas contra a barra da porta. As partes superiores
dos braços estão ao lado do seu corpo, suas costas retas, os
antebraços seguram firmemente o expansor. Mova os seus
antebraços para baixo, contra a resistência do expansor. Man-
tenha a posição por alguns segundos e relaxe de volta para a
posição inicial.