Crivit BB-2035 - Manual (Page 14)

16 HU
Fontos! A gyakorlat közben a feje
legyen egyvonalban a gerincével Ne
feszítse meg túlságosan a nyakát.
Comb hátsó része (G ábr.)
Ezt a gyakorlatot a combja 2-3 részén külön
végezze el. Így a végzett mozgás nem túl nagy,
és a gyakorlat hatékonyabb.
1. Feküdjön a hátára és támassza fel magát a
karja segítségével.
2. Helyezze a terméket vízszintesen a combja
alá.
3. Csak a sarka érje a talajt, a fenék- és
hasizmait feszítse meg. Ügyeljen arra, hogy
egyenletesen ossza el a terhelést a sarkain.
4. Húzza a lapockáit a gerince felé, és ügyeljen
arra, hogy a könyöke a válla alatt helyezked-
jen el.
5. Guruljon lassan a terméken úgy, hogy az
közben a fenék és a térdhajlat között mozog.
Fontos! A gyakorlat közben a feje
legyen egyvonalban a gerincével. Ne
feszítse meg túlságosan a nyakát.
Vádli (H ábr.)
1. Üljön le a földre kinyújtott lábbal, és helyezze
a terméket vízszintesen a vádlija alá. A lábai
lazán pihennek a terméken.
2. Ámaszkodjon a kezére.
3. Feszítse meg a hasizmokat.
4. Egyenesítse ki a felsőtestét, tolja ki a mellkasát
és húzza a lapockáit a gerince felé.
5. Emelje meg a fenekét, és lassan görgesse
fel-alá a terméket a vádlija alatt. A mozgást a
térdízület végzi.
Fontos! A gyakorlat közben a felsőteste
egyenes, és a válla hátra van húzva.
Egy lábbal végzett változat:
1. Ugyanúgy üljön le, mint a vádlira vonatkozó
részben leírt gyakorlat közben.
2. Helyezze a terméket vízszintesen a vádlija
alá, a másik lábát pedig behajlítva helyezze a
talajra. A kinyújtott lába lazán pihen a
terméken.
3. Feszítse meg a hasizmokat.
4. Egyenesítse ki a felsőtestét, tolja ki a mellkasát
és húzza a lapockáit a gerince felé.
1. Feküdjön a talajra az oldalára és az alsó
lábát nyújtsa ki, míg a felső lábát behajlítva
tegye keresztbe a kinyújtott lábán úgy, hogy
a talpa a talajon legyen. A lábfej külső oldala
a talajon marad.
2. Helyezze a terméket vízszintesen az egyenes
lába alá, és tolja fel magát a talajról a karjá-
val. Ügyeljen arra, hogy a könyöke a válla
alatt helyezkedjen el.
3. Helyezze a felső karját a behajlított lába
térdére.
4. Egyenesítse ki a felsőtestét, és feszítse meg a
hasizmait.
5. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Comb belső része (E ábr.)
1. Feküdjön hasra és az egyik lábát behajlítva
húzza fel. A hasa eközben félig a talajon van.
2. Fordítsa el a csípőjét, és a térdét hajlítsa be
90 fokos szögben.
3. Helyezze a terméket a behajlított láb alá a
belső combra merőlegesen. A behajlított lába
lazán pihen a terméken, és a behajlított köny-
öke a válla alatt helyezkedik el.
4. Emelje fel a felsőtestét és mozgassa a meden-
céjét és a lábát előre-hátra.
5. Közben húzza be a hasizmokat.
6. A mozgást lassan és pontosan végezze, majd
hajtsa végre a gyakorlatot a másik oldalon is.
Comb első része (F ábr.)
Ezt a gyakorlatot a combja 2-3 részén külön
végezze el. Így a végzett mozgás nem túl nagy,
és a gyakorlat hatékonyabb.
1. Feküdjön hasra és támaszkodjon az
alkarjaira.
2. Helyezze a terméket vízszintesen a combja
alá.
3. A lábujjhegyeire támaszkodjon, és feszítse
meg a fenék- és hasizmait. Ügyeljen arra,
hogy egyenletesen ossza el a terhelést a
lábujjain.
4. Húzza a lapockáit a gerince felé, és ügyeljen
arra, hogy a könyöke a válla alatt helyezked-
jen el.
5. Guruljon lassan a terméken előre-hátra úgy,
hogy az közben a medence és a térd között
mozog.