Crivit BB-2035 - Manual (Page 25)

27 SK
Všeobecné pokyny k
cvičeniam
Nasledovné cvičenia sú len určitým výberom.
Ďalšie cvičenia nájdete v príslušnej odbornej
literatúre.
• Noste pohodlné športové oblečenie a tenisky.
• Všetky cvičenia robte rovnomerne, nie trhane
a rýchlo.
• Pri cvičeniach v stoji majte nohy prikrčené.
• Pri cvičeniach v ľahu napnite sedacie a brušné
svalstvo.
• Na výrobok sa navykajte pomaly.
• Dbajte, aby ste rovnomerne dýchali. Pri
namáhaní vydýchnite a pri odľahčení sa
nadýchnite.
• Počas vykonávania cvičení dávajte pozor na
správne držanie tela.
Priebeh cvičenia
• Každé cvičenie by malo pozostávať z cca
8 – 12 opakovaní.
• Opakujte každé cvičenie, pokiaľ sa cítite
dobre.
• Zotrvajte niekoľko sekúnd na miestach, ktoré
sú v kŕči alebo sú bolestivé a až potom rolujte
na výrobku ďalej.
• Medzi jednotlivými cvičeniami by ste vždy
mali dodržať prestávku v trvaní 30 sekúnd.
Návrh cvičení
V ďalšom Vám predstavíme niekoľko z mnohých
cvičení.
Zátylok (obr. A)
1. Postavte sa k stene, výrobok umiestnite
vodorovne medzi zátylok a stenu.
2. Nohami sa postavte na cca dĺžku nohy od
steny tvárou dopredu a urobte mierny podrep.
3. Napnite brušné svaly, ruky uvoľnite a položte
na stehná.
4. Narovnajte chrbát a pohybujte ním nahor a
nadol.
Dôležité: Pohyb vychádza z kolenného
zhybu a dodatočne z krčnej chrbtice.
Výrobok sa priebežne dotýka krčnej
chrbtice, pohyb vykonávajte pomaly s
miernym tlakom!
Horná časť chrbta (obr. B)
1. Postavte sa k stene, výrobok umiestnite
vodorovne medzi oblasť chrbta a stenu.
2. Nohami sa postavte na cca dĺžku nohy od
steny tvárou dopredu.
3. Napnite sedacie a brušné svaly, ruky uvoľnite
a položte na stehná.
4. Narovnajte chrbát a pohybujte ním nahor a
nadol.
Dôležité: Rolujte len po krčnú chrbticu.
Dolná časť chrbta (obr. C)
1. Ľahnite si na chrbát a výrobok umiestnite
vodorovne v dolnej časti chrbta.
2. Nohy vyrovnajte a dajte na podlahu.
Chodidlá zostávajú priebežne na podlahe,
aby ste mohli pohyb urobiť kontrolovane.
3. Ruky prekrížte na hrudi a napnite svalstvo
nôh, sedacie a brušné svalstvo.
4. Vaša hlava je predlžením krčnej chrbtice.
Dávajte pozor na to, aby ste nezakláňali
hlavu. Urobte ľahkú dvojitú bradu.
Dôležité: Ak je Vaše svalstvo šije slabé,
môžete si hlavu podoprieť rukami.
5. Rolujte pomaly výrobok po dolnej časti chrbta
sem a tam.
Poznámka: Pohyb vychádza z
pokrčených nôh, pomalým rolovaním
dopredu a dozadu.
Vonkajšia strana stehna (obr. D)
Pohyb sa vykonáva natiahnutou rukou a
pokrčenou nohou. Bočnú stranu stehna možno
rozdeliť na 2-3 úseky. Tieto časti potom možno
precvičovať postupne. K tomu účelu výrobok
polohujte nanovo. Tým sa dosiahne, že pohyb
nie je príliš veľký a cvičenie je efektívnejšie.
1. Ľahnite si na bok a druhú nohu preložte
krížom cez zboku natiahnutú nohu a oprite sa
o ňu. Vonkajšia hrana nohy zostáva na
podlahe.
2. Výrobok umiestnite vodorovne pod bočnú
stranu stehna a o spodnú ruku sa oprite.
Dávajte pozor na to, aby sa lakeť nachádzal
pod ramenným kĺbom.
3. Rameno položte na nohu ohnutú v kolene.
4. Hornú časť tela vystrite a napnite brušné
svalstvo.
5. Vymeňte strany.