Crivit Chin-Up Bar - Manual (Page 18)

18 NL
- Adem bij het omhoog trekken uit en bij het
omlaag zakken in.
- Zwier niet vanuit de heupen bij het omhoog
trekken.
Advies! Beëindig de oefeningen onmid-
dellijk bij klachten of wanneer u zich
niet goed voelt en neem contact op met
een dokter.
Oefeningen
Een optimaal resultaat bereikt u wanneer u 3 tot
5 reeksen uitvoert van telkens 7 tot 20 herha-
lingen per oefening. Deze trainingssessie wordt
idealiter 2 tot 3 keer per week herhaald.
Pull-ups variant 1 met bovenste
handgreep (afb. E)
Ter versterking van de arm-, schouder-
en rugspieren
Pak het deurrek van boven vast, een beetje meer
als een schouderbreedte uit elkaar.
Trek uzelf met de armen omhoog, totdat uw kin
ter hoogte van het deurrek is.
Vervolgens laat u zich weer langzaam zakken,
totdat de armen nog lichtjes gebogen zijn.
U kunt de benen hierbij buigen.
Pull-ups variant 2 met onderste
handgreep (afb. F)
Ter versterking van de arm- en
borstspieren
Pak het deurrek van achteren vast, een beetje
minder als een schouderbreedte uit elkaar.
Trek uzelf met de armen omhoog, totdat uw kin
ter hoogte van het deurrek is.
Vervolgens laat u zich weer langzaam zakken,
totdat de armen nog lichtjes gebogen zijn.
U kunt de benen hierbij buigen.
Openen en vastzetten
Zet de uiteinden van het deurrek vast in de
bevestigde veiligheidsdoppen. De getoonde
draairichting geldt, wanneer de middenstang
vastgehouden wordt, en de uiteinden, zoals
geïllustreerd, gedraaid worden (afb. C).
Zodra de stang even in het kozijn vastzit, kan het
middendeel gedraaid worden, en de draai-
richting wordt omgekeerd. Trek de deurrekstok
zo vast aan, totdat hij zich, zelfs bij rukachtige
belasting, niet meer laat bewegen (denk eraan,
dat, ondanks gebruik zoals voorgeschreven, het
deurkozijn zich kan vervormen)!
Attentie! De kleurindicator moet geheel
groen zijn (afb. D).
Trainingsadviezen
- Die volgende oefeningen vormen slechts een
selectie. Verdere oefeningen vind u in de
desbetreffende
vakliteratuur.
- Draag comfortabele kleding en gymnastiek-
schoenen.
- Warmt u zich vóór elke training goed op.
Op de plaats lopen of rennen, stretching en
lichte draaibewegingen, zijn goed geschikt
als
warming-up.
- Voer de oefeningen met een gelijkmatig
tempo uit. Adem rustig. Houd u aan de bewe
gingsaflopen en overschat uzelf niet. Adem
bij gespannen spieren uit, bij ontspannen
spieren
in.
C
Openen
Openen
Vastzetten Vastzetten
E
D
Groen/Rood Groen