Tunturi E40 - Manual (Page 73)

S
B R U K S A N V I S N I N G
73
ATT TRÄNA MED TUNTURI
Motionscykling är en utmärkt aerobisk motion.
Grundidén är att motionen skall vara förhållandevis
lätt, men räcka länge. Aerobisk motion bygger på en
förbättring av den maximala syreupptagningsförmågan,
som förbättrar uthålligheten och konditionen. Kroppens
förmåga att använda fett som bränsle är direkt beroende
av dess förmåga att transportera syre. Aerobisk motion
är framför allt angenäm. Du skall bli svettig, men du
får inte bli andfådd. När du trampar skall du kunna
prata, och inte bara flåsa. Du borde motionera minst
tre gånger i veckan à 30 minuter. Detta ger dig en
god baskondition. För att du skall kunna upprätthålla
baskonditionen bör du motionera minst ett par gånger i
veckan. När du har uppnått din baskondition, kan den
lätt förbättras genom att du ökar antalet träningspass.
Det lönar sig att börja långsamt med låg tramphastighet
och litet motstånd. En alltför hög belastning
kan hos överviktiga personer belasta hjärtat och
blodcirkulationen för mycket. Itakt med att konditionen
förbättras, kan du småningom öka motståndet och
tramphastigheten. Effekten kan du kontrollera med
hjälp av pulsen.
pULS
Oberoende av vilken din målsättning är når du bästa
resultat genom att träna på rätt ansträngningsnivå och
det bästa måttet på det är din puls.
pULSMÄTARE MED STYRSTåNGSSENSORER
Pulsen mäts i händerna med hjälp av sensorerna
på styrstången. Sensorerna mäter de elektriska
impulserna från hjärtslagen. Mätningen startas när
båda styrstångssensorerna vidrörs samtidigt. För att
pulsmätningen ska vara rättvisande måste huden vara
något fuktig och i ständig kontakt med sensorerna. Om
huden är för torr eller för våt blir pulsmätningen mindre
tillförlitlig. Försök hålla överkroppen och handflatorna
avslappnade och stilla.
TRåDLÖS pULSMÄTNING
Trådlös pulsmätning, där elektroderna i en sändare
på bröstkorgen överför hjärtats slag med hjälp av ett
elektromagnetiskt fält till mätaren, har visat sig vara det
tillförlitligaste sättet att mäta pulsen.
VIKTIGT! I det fall du använder pacemaker – hör med
din läkare om du kan använda trådlös pulsmätning.
För trådlös mätning av pulsen under träningen, skall du
noggrant fukta de räfflade elektroderna i elektrodbältet
med vatten eller saliv. Om du använder pulssändaren
ovanpå skjortan, skall skjortan fuktas under
elektroderna. Spänn det elastiska bältet med sändaren
kring bröstet under bröstmusklerna, så att elektroderna
hela tiden har hudkontakt under träningen. Bältet
får dock inte vara så spänt att andningen försvåras.
Pulsvärdet från pulssändaren överförs automatiskt
till mottagaren upp till ett avstånd på 1 m. Om
elektrodytorna inte är fuktiga, visar mätaren inget
pulsvärde. Elektroderna skall då fuktas på nytt. Tänk
också på att elektroderna skall värmas upp på huden till
kroppstemperatur för att ge tillförlitliga resultat. Om
det finns flera apparater för trådlös pulsmätning bredvid
varandra, skall avståndet mellan dem vara minst 1,5
m. Om det bara finns en mottagare, men flera sändare,
får endast en person med sändare befinna sig inom
räckvidd för mottagaren under mätningen. När du tar
av dig elektrodbältet, kopplas sändaren bort. Fukt kan
dock hålla sändaren aktiverad, vilket förkortar batteriets
livslängd. Därför är det viktigt att sändaren omsorgsfullt
torkas av efter varje användning. Observera när du väljer
kläder att vissa fibrer i tyget (t.ex. polyester, polyamid)
genererar statisk elektricitet och kan därför hindra en
tillförlitlig pulsmätning. Observera att mobiltelefoner,
tv-apparater och andra elektriska anordningar genererar
ett elektromagnetiskt fält omkring sig och kan därför ge
upphov till problem i pulsmätningen. Ta först reda på
din maximipuls, dvs. på vilken nivå pulsen inte längre
stiger trots att ansträngningen höjs. Om du inte känner
till din maximipuls, kan du använda följande formeln
som riktgivare:
220-åLDER
Maximipulsen varierar från person till person.
Maximipulsen går i medeltal ner med en enhet per år.
Om du hör till någon av de riskgrupper som nämndes
ovan, be en läkare mäta din maximipuls åt dig. Vi har
definierat tre olika pulsområden för att hjälpa dig när du
sätter upp mål för träningen.
NYBÖRJARE: 50-60 % av maximipulsen
Denna nivå lämpar sig också för viktväktare,
rehabiliteringspatienter och personer som inte har
tränat på länge. Tre träningspass i veckan på minst en
halvtimme var rekommenderas. Regelbunden träning
förbättrar andnings- och cirkulationskapaciteten hos
nybörjare betydligt och du kommer snabbt att märka
förbättringen.
MOTIONÄR: 60-70 % av maximipulsen
Denna nivå är perfekt för att förbättra och upprätthålla
konditionen. Även en måttlig ansträngning utvecklar
hjärtat och lungorna effektivt, om du tränar i minst
30 minuter åtminstone tre gånger i veckan. För
att ytterligare förbättra din konditon, höj antingen
träningsfrekvensen eller ansträngningen, men inte båda
på samma gång!
AKTIV IDROTTARE: 70-80 % av maximipulsen
Träning på denna nivå lämpar sig bara för personer med
mycket bra kondition och bör föregås av träning för
lång uthållighet.