Care Fitness 86833-5 - Manual (Page 15)

Cardio-Training
• Es ermöglicht eine Förderung des Herz-Kreislauf-Systems (Tonus Herz / Blutgefäße).
• Bei einem Cardio-Training brauchen die Muskeln die Zufuhr von Sauerstoff und
Nährstoffen und müssen ihre Abfallstoffe ausscheiden. Unser Herz beschleunigt
seinen Rhythmus und transportiert über das kardiovaskuläre System eine größere
Sauerstoffmenge in den Organismus.
• Je mehr man regelmäßig und wiederholt trainiert, desto stärker entwickelt sich das
Herz, genau wie ein gewöhnlicher Muskel. Im Alltag zeigt sich das in der Fähigkeit,
größere körperliche Anstrengungen zu bewältigen. Auch die intellektuellen
Fähigkeiten nehmen zu.
Definition Ihres Arbeitsbereichs:
Die maximale Herzfrequenz (MHF) = 220 – Alter (180 – Alter bei sitzender
Lebensweise).
Der Aufwärm- und Abkühlbereich ist gleich 55 % Ihrer MHF.
Der Fettabbaubereich liegt zwischen 55 und 65 % Ihrer MHF.
Der aerobische Bereich liegt zwischen 65 und 85 % Ihrer MHF.
Der anaerobische Bereich liegt zwischen 85 und 100 % Ihrer MHF.
Schematische Darstellung der
Die Etappen eines progressiven Trainings:
1) Eine Aufwärmphase:
Beginnen Sie jedes Training mit einer progressiven Aufwärmphase (10 – 20 Min.,
bei über 50-jährigen noch länger), die Ihre Muskeln weckt und behutsam Ihren
Herzrhythmus erhöht. Steigern Sie behutsam Ihren Puls auf 55 % Ihrer MHF (maximalen
Herzfrequenz).
Halten Sie während der Aufwärmphase Ihre Herzfrequenz auf dieser Höhe.
Wenn Sie zu rasch mit Ihrem Training beginnen, gehen Sie ein erhöhtes Risiko von
Muskel- und Sehnenverletzungen ein.
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