Care Fitness 86833-5 - Manual (Page 25)

Più gli esercizi sono regolari e ripetitivi, più il cuore si sviluppa, allo stesso modo di un
normale muscolo. Nella vita quotidiana ciò si traduce nella facoltà di sostenere sforzi
fisici più importanti e nell’aumento delle facoltà intellettive.
Definizione della propria Area di lavoro:
Frequenza cardiaca massima (FCM) = 220 - età (180 - età per le persone sedentarie).
L’Area di riscaldamento e di recupero è pari al 55% della propria FCM.
L’Area di perdita di grasso è compresa tra il 55 / 65% della propria FCM.
L’Area aerobica è compresa tra il 65 / 85% della propria FCM.
L’Area anaerobica è compresa tra l’85% della propria FCM e quest’ultima.
Le fasi di un allenamento progressivo:
1) Fase di riscaldamento:
Iniziare ogni allenamento con un riscaldamento progressivo (10-20 min, di più oltre i 50
anni) che risveglierà i muscoli e aumenterà gradatamente il ritmo cardiaco. Aumentare
leggermente le pulsazioni al 55% della propria FCM (Frequenza cardiaca massima).
Mantenere la frequenza cardiaca a questo livello durante il riscaldamento.
Se si inizia l’allenamento troppo rapidamente, si rischia di aumentare l’eventualità di
lesioni tendino-muscolari.
2) Fase di lavoro:
È la parte principale dell’allenamento.
In base ai propri scopi specifici, perdita di peso, miglioramento della resistenza
cardiovascolare (lavoro aerobico), sviluppo della resistenza (lavoro anaerobico), è
possibile scegliere l’area meta appropriata.
Area di perdita di grasso, 55 - 65%
La frequenza cardiaca deve essere bassa e la durata dell’esercizio piuttosto lunga.
Quest’Area è consigliata alle persone che riprendono un’attività fisico dopo un lungo
tempo di inattività e che cercano di rimediare al sovrappeso oppure alle persone
esposte a problemi cardiaci. Non dimenticare che per questo tipo di allenamento
la durata dell’esercizio deve essere di almeno 30 minuti e la frequenza cardiaca (FC)
compresa tra 55 e 65% della FCM.
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