Care Fitness 86833-5 - Manual (Page 26)

- Aumentare gradatamente da 30 a 60 minuti per sessione,
- Esercitarsi 3 o 4 volte alla settimana.
Zona aerobica, 65 - 85%
Questa zona è consigliata alle persone che hanno una buona forma fisica e si allenano
regolarmente, Allenandosi in questa zona, si migliora la forma fisica, evitando il
sovraffaticamento.
- Durata: da 20 a 30 minuti per sessione.
- Frequenza: almeno 3 o 4 volte alla settimana.
Zona anaerobica
Questa zona è prevista unicamente per atleti veri e propri e non è mai consigliata senza
approvazione e controllo medico. Questa zona è destinata unicamente a persone molto
allenate. Si utilizza per un allenamento a intervalli (o per brevi sprint) per migliorare o
misurare il livello di resistenza.
Il tempo trascorso in questa zona deve essere breve, altrimenti esiste il rischio di
incidenti.
3) Fase di recupero:
Si tratta di una riduzione dello sforzo (da 10 a 20 min.) che permette un recupero del
sistema cardiovascolare (55% della FCM) e di evitare o diminuire i dolori muscolari quali
crampi e indolenzimenti.
In seguito a una sessione di allenamento, eseguire lo stretching quando le articolazioni
sono ancora calde, in modo da distendere i muscoli ed evitare indolenzimenti.
Eseguire gli esercizi di stretching lentamente e delicatamente, senza mai raggiungere la
soglia del dolore. Tenere ogni posizione per 30-60 secondi respirando.
Controllo dei progressi
Migliorando il sistema cardiovascolare si otterrà a riposo una FC (frequenza cardiaca)
ridotta. Si impiegherà più tempo per raggiungere la propria area meta e sarà più
semplice restarvi. Le sessioni risulteranno sempre più semplici e la resistenza
quotidiana aumenterà.
Se, al contrario, la FC a riposo è più alta del normale, sarà necessario riposarsi o
diminuire l’intensità dell’allenamento.
Frequenza d’allenamento:
Allenamento quotidiano: circa 10 minuti per sessione.
Da 2 a 3 sessioni alla settimana: circa 30 minuti per sessione.
Da 1 a 2 sessioni alla settimana: circa 50 minuti per sessione.
*Si tratta della fase di lavoro. Le durate indicate non tengono conto delle fasi di
riscaldamento e di recupero.
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