Care Fitness 86833-5 - Manual (Page 20)

al organismo a través del sistema cardiovascular. Como con cualquier otro músculo,
cuanto más ejercicio se haga de manera regular y repetitiva, más se desarrollará el
corazón. En la vida cotidiana, esto se traduce en una mayor capacidad para soportar
esfuerzos físicos considerables, y en un aumento de las facultades mentales.
Definición de su zona de trabajo
La frecuencia cardiaca máxima (FCM) = 220 – edad (180 – edad, para las personas
sedentarias).
La zona de calentamiento y enfriamiento es igual al 55% de su FCM.
La zona de pérdida de grasa está comprendida entre el 55% y el 65% de su FCM.
La zona aeróbica está comprendida entre el 65% y el 85% de su FCM.
La zona anaeróbica está comprendida entre 85% y el 100% de su FCM.
1) Una fase de calentamiento
Comience cada sesión de entrenamiento con un calentamiento progresivo (10-20
minutos, o más tiempo por encima de los 50 años) que le despertará los músculos
y aumentará suavemente su ritmo cardiaco. Aumente gradualmente sus pulsaciones
hasta el 55% de su FCM (frecuencia cardiaca máxima).
Mantenga su frecuencia cardiaca a este nivel durante todo el periodo de calentamiento.
Si comienza su entrenamiento demasiado deprisa, puede aumentar el riesgo de sufrir
lesiones tendinomusculares.
2) Una fase de trabajo
Ésta es la parte principal del entrenamiento.
Dependiendo de sus objetivos concretos, pérdida de peso, mejora de la resistencia
cardiovascular (trabajo aeróbico), desarrollo de la resistencia (trabajo anaeróbico),
podrá escoger la zona objetivo adecuada.
La zona de pérdida de grasa (55 – 65%)
La frecuencia cardiaca debe ser baja, y la duración del ejercicio bastante larga. Esta
es la zona recomendada para las personas que retoman una actividad física después
de mucho tiempo, que desean reducir el exceso de peso o que están expuestos a
problemas cardiacos. No olvide que para este tipo de entrenamiento, la duración del
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