Crivit FB-1539 - Manual (Page 26)

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• Poderá variar este exercício ao retirar os pés
do chão e cruzá-los por cima das nádegas.
Trata-se neste caso de uma variante das
flexões dos braços.
• Para fortalecer os músculos das pernas, na
posição de joelhos, retire um dos joelhos do
chão e estique a perna em movimentos
calmos umas poucas vezes para trás, para
cima. De seguida passe para a outra perna.
Poderá também trocar de perna após esticar
uma vez.
• Para aumentar a dificuldade retire o joelho do
chão e estique as pernas totalmente para trás.
Faça então uma flexão de braços.
Mantenha as costas direitas e não exagere.
O mais importante para a eficácia do exercí-
cio é a realização correta da sequência de
movimentos em vez do número de flexões dos
braços.
Plataforma Press-Up com elásti-
cos de exercício físico (fig. G)
duração recomendada:
Principiante: 2 a 3 minutos
Utilizadores avançados: 5 a 10 minutos
montagem e exercícios
Para o seguinte exercício as pegas permanecem
na plataforma. Para além disso, os elásticos de
exercício físico terão que ser presos às laterais
da Fitness-Board. Para o efeito puxe as pontas
dos elásticos longitudinalmente, para as fazer
passar pelas aberturas laterais da plataforma.
• Prenda os elásticos de exercício físico aos
seus pés com a ajuda das alças.
1. Assuma a mesma posição que no exercício
da Plataforma Press-Up sem elásticos de
exercício físico. As suas mãos agarram as
pegas com os pés no chão em paralelo.
• Nesta posição, levante um joelho do chão
e estique a perna em movimentos tranquilos
algumas vezes para trás, para cima. De segui-
da passe para a outra perna. Poderá também
trocar de perna após esticar uma vez.
2. Deite-se no chão. Como apoio para a cabeça
e coluna vertebral coloque a sua cabeça
sobre a parte inferior voltada da Fitness-
Board.
Plataforma de equilíbrio com
pegas (fig. e)
duração recomendada:
Principiante: 2 a 3 minutos
Utilizadores avançados: 5 a 10 minutos
montagem e exercícios
Neste exercício a plataforma fica fechada.
Coloque as pontas das pegas nos furos na
Fitness-Board (ver Fig. B). Para posteriormente
retirar as pegas, puxe com força abanando-as
ligeiramente. O tapete de borracha serve neste
exercício em parte como base para os joelhos.
Tenha o cuidado de manter as costas direitas
neste exercício. Evite uma lordose lombar.
• Ajoelhe-se sobre o tapete de borracha e
segure as pegas da plataforma nas mãos.
Incline-se um pouco para a frente e inicie um
balançar ligeiro. Neste exercício mantenha as
costas direitas.
• Quando se sentir com força suficiente,
continue este exercício na posição esticado
apoiando-se nos braços. Para o efeito coloque
a plataforma sobre o tapete de borracha,
segure nas pegas com as mãos e coloque os
pés a cerca de dois terços do comprimento do
corpo para trás. Também aqui tenha o cuida
do de evitar uma lordose lombar.
Plataforma Press-Up (fig. f)
duração recomendada:
Principiante: 2 a 3 minutos
Utilizadores avançados: 5 a 10 minutos
montagem e exercícios
Para a utilização como Plataforma Press-Up ba-
sta retirar a parte inferior da sua Fitness-Board.
Abre para o efeito as tampas laterais e coloque
a parte inferior de lado. As pegas continuam na
parte de cima da plataforma.
Tenha o cuidado de manter as costas direitas
nestes exercícios. Evite uma lordose lombar.
• Ajoelhe-se em frente à Fitness-Board sobre o
tapete de borracha e segure as pegas da
plataforma com as mãos. Movimente então o
corpo lentamente para cima e para baixo.
PT