Crivit FB-1539 - Manual (Page 19)

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Planche de twist (ill. H)
Durée recommandée :
Débutants : 2-3 minutes
Avancés : 5-10 minutes
Montage et entraînement
Pour effectuer cet exercice, vous avez unique-
ment besoin du côté supérieur de la planche
fitness. Retirez les poignées et les élastiques
comme décrit plus haut.
• Placez la partie supérieure sur le tapis et
montez avec précaution sur la planche de
twist.
• Tournez-vous lentement des deux côtés jusqu‘à
ce que vous vous sentiez bien en place.
La planche de twist permet des rotations de
max. 40° dans les deux sens.
• Servez-vous de vos bras tout d‘abord pour
garder l‘équilibre. Plus tard, servez-vous de
vos bras pour accompagner des mouvements
latéraux.
• Pour augmenter le degré de difficulté et
l‘intensité de l‘entraînement, vous pouvez
vous agenouiller pendant ce mouvement.
• Si vous êtes vraiment sûr, vous pouvez modifier
la position de vos bras. Passez-les par exemple
au dessus de la tête tout en continuant vos
mouvements.
• Pour une « pause active », placez la planche
de twist sur un tabouret large puis effectuez
des exercices en position assise.
Planche de twist avec élastiques
(ill. I)
Durée recommandée :
Débutants : 2-3 minutes
Avancés : 5-10 minutes
Montage et entraînement
Pour effectuer cet exercice, vous avez unique-
ment besoin du côté supérieur de la planche
fitness et des élastiques. Celles-ci sont fixées,
comme décrit ci-dessus, sur les côtés. Placez la
planche sur le tapis en gomme.
L’élastique ne doit pas être tendu à plus de 230
cm. Plage de tolérance pour la force : +/- 20 %.
• Commencez lentement. Servez-vous des
bandes tout d’abord pour vous stabiliser.
Effectuez les mêmes mouvements que sur la
planche de twist sans les bandes.
• Des mouvements rotatifs latéraux sont possi-
bles jusqu‘à 40° dans les deux directions.
• Une fois sûr de vous, essayez différents mouve-
ments de bras. Bougez vos bras en même
temps et alternez entre le bras gauche et le
bras droit. Déterminez vous-même le rythme et
la vitesse.
• Placez-vous alors sur la planche fitness avec
une jambe de chaque côté du twister (la
plaque rotative). étendez vos bras à tour de
rôle sur le côté de votre tête. Gardez le corps
droit. Le mouvement part entièrement des bras.
• Après un moment, utilisez les deux bras en
même temps. Vous pouvez également effectu-
er ce mouvement vers l‘avant.
REMARQUE ! Les exercices suivants sont
également parfaits pour s‘étirer avant
et après l‘entraînement avec la planche
fitness.
Planche de stretching (ill. J)
Durée recommandée :
Débutants : 2-3 minutes
Avancés : 5-10 minutes
Montage et entraînement
Pour l‘utilisation comme planche de stretching,
vous avez uniquement besoin de la partie
inférieure de planche. Installez-la à l’envers sur
le tapis.
• Asseyez-vous devant la planche fitness et
posez vos pieds dessus. Les jambes doivent
rester le plus tendu possible.
• Attrapez vos pieds avec les deux mains et tirez
votre tête aussi loin que possible en direction
des genoux. Répétez cet exercice plusieurs
fois.
• Soulevez ensuite une jambe de la planche de
fitness et tendez-là sur le sol. Répétez
l‘exercice à tour de rôle avec la jambe droite
et la jambe gauche.