Crivit SW-1652 - Manual (Page 24)

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Sair/desmontar
Em pé sobre o Stepper, pressione um dos apoios
totalmente para baixo, de modo que o batente
do braço do pedal assente sobre a armação.
De seguida retire o pé do apoio que está
inclinado para cima e coloque-o no chão. De se-
guida retire o pé do apoio que está para baixo.
Movimento do Stepper durante o
treino
O seu Stepper simula a subida de escadas.
Através do efeito de oscilação, os apoios
movimentam-se não apenas para cima e para
baixo, mas oscilam também para fora, a esquer-
da e para a direita.
Grupos musculares sob carga
Nos exercícios em elásticos são exercitados
principalmente os músculos das pernas e das
nádegas.
Exercícios em que se marcha e utiliza os elásti-
cos extensores reforçam as nádegas, as pernas,
os braços e os músculos dos ombros.
Exercícios, em que não se marcha mas se utiliza
os elásticos extensores, reforçam os músculos
dos braços e dos ombros.
Postura
Deverá ter-se o cuidado de manter o corpo direi-
to durante os exercícios. Evite a todo o custo a
formação de lordoses lombares nas costas.
Em caso marcha uniforme, os batentes do braço
dos pedais não deverá tocar na armação base.
Portanto transferir a carga de uma perna para a
outra mesmo antes de assentar.
Poderá ser igualmente útil se balançar os seus
braços ligeiramente fletidos ao ritmo da marcha
à frente do corpo.
Exercícios de alongamento
Alongamento do músculo iliocostal
inferior (Fig. D)
Encontra-se na posição de gatas. As costas
curvadas para cima, as nádegas não podem
assentar.
O alongamento deverá ser sentido na zona das
costas. Neste exercício solicita todo o músculo
iliocostal.
Para determinar a sua intensidade de treino
individual, pode utilizar a equação abaixo
indicada para determinar a sua frequência
cardíaca máxima (FCM):
FCM = 220 – a sua idade
Dependendo do objetivo do treino existem 5
zonas de treino dentro das quais pode treinar,
de acordo com a sua frequência cardíaca
máxima.
Zonas
Zona de regeneração = 50-60 % da MHF
Zona de queima de gordura = 60-70 % da
MHF
Zona de queima de hidratos de carbono =
70-80 % da MHF
Zona aneróbica = 80-90 % da MHF
Zona de risco = 90-100 % da MHF
•
Zona de regeneração/zona de saúde
Esta sessão de exercícios está adaptada para a
condição física básica. É constituída por cargas
de resistência de maior duração, realizadas
lentamente. Especialmente adequado para
principiantes e/ou pessoas com fraca condição
física.
•
Zona de queima de gordura
Otimizado para a queima de gordura, esta
sessão de exercícios destina-se a reforçar o
sistema cardíaco-circulatório. Neste caso o
corpo queima a maior parte dos quilojoules
de gordura. Durante o treino deverá sentir-se
descontraído e poder conversar.
•
Zona de queima de hidratos de
carbono
Nesta situação são queimados mais hidratos de
carbono do que gordura. A sessão de exercícios
é mais exigente, mas também mais eficaz.
Subir para o Stepper
Com o pé pressione o pedal 1 totalmente para
baixo, de modo que o braço do pedal assente
com um batente sobre a armação.
De seguida suba com o pé para cima do apoio
do braço do pedal baixado. O outro pй й
colocado sobre o outro apoio, que se encontra
inclinado para cima.
PT