Crivit SW-1652 - Manual (Page 8)

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Movimiento del stepper durante el
entrenamiento
Su stepper simula el movimiento de subir
escaleras. Mediante el efecto de oscilación, las
superficies de apoyo no solo se mueven arriba
y abajo sino que basculan hacia la derecha y la
izquierda.
Grupos musculares empleados
En los ejercicios sin extensor de goma, se
entrena sobre todo la musculatura de las piernas
y de los glúteos. Los ejercicios en los que
usted usa el stepper y los extensores, fortalece
glúteos, piernas, brazos y la musculatura de los
hombros. Los ejercicios en los que usted no usa
el stepper pero sí los extensores, fortalece la
musculatura de sus brazos y hombros.
Postura
Asegúrese de mantener el cuerpo recto durante
el entrenamiento. Evite en todo caso la formaci-
ón de lordosis en la espalda.
Al usar el stepper uniformemente, los topes de
las bielas no deberían tocar el armazón de
base. Así que siempre, poco antes posarse,
cambiar el peso de una pierna a otra.
También puede ser útil balancear los brazos,
ligeramente doblados, al ritmo del stepper.
Ejercicios de estiramiento
Estiramiento del erector inferior de
la columna (fig. D)
Póngase de rodillas a cuatro patas.
Encorve la espaldad como hacen los gatos, los
glúteos erguidos.
Debe sentir el estiramiento en la zona de la
espalda. En este ejercicio, usted somete a esfuer-
zo el erector de la columna al completo.
Estiramiento de la musculatura
inferior del muslo (fig. E)
Túmbese en el suelo boca arriba y tire del muslo
hacia arriba, con los dedos del pie apuntando
hacia abajo.
La otra pierna permanece estirada y mantiene el
contacto con el suelo. Debe notar el estira-
miento en la parte posterior del muslo elevado.
Después de 20-30 segundos cambie de lado.
Usted somete e esfuerzo la musculatura inferior
del muslo y la musculatura de los glúteos.
Zonas
Zona de regeneración = 50-60 % de la FCmáx
Zona de combustión de grasas = 60-70 % de
la FCmáx
Zona de combustión de carbohidratos =
70-80 % de la FCmáx
Zona anaeróbica = 80-90 % de la FCmáx
Zona de advertencia = 90-100 % de la FCmáx
•
Zona de regenaración/zona de salud
Este entrenamiento está dirigido a la condición
básica. Se compone de ejercicios de larga
duración y lentos de ejecución. Especialmente
aptos para principiantes y/o personas con poca
condición física.
•
Zona de combustión de grasas
Optimizado para la combustión de grasas, el
entrenamiento sirve para fortalecer el sistema
cardiaco-circulatorio. Aquí el cuerpo quema
proporcionalmente la mayoría de los kilojulios
de grasa. Durante el entrenamiento, usted debe
sentirse relajado y debe poder conversar.
•
Zona de combustión de carbohidratos
Aquí se queman más carbohidratos que grasa.
El entrenamiento es más agotador pero también
más efectivo.
Subir al stepper
Pise 1 pedal hasta el fondo, de tal manera que
la biela con su tope se pose sobre el armazón
de base.
Entonces ponga el pie en la superficie de apoyo
de la biela abatida hacia abajo. Después
ponga el otro pie en la superficie de apoyo
inclinada hacia arriba.
Bajar
De pie en el stepper, pise una de las superficies
de apoyo hasta el fondo, de tal manera que el
tope de la biela se pose sobre el armazón de
base.
Luego quite el pie de la superficie de apoyo
inclinada hacia arriba y póngalo en el suelo.
Después quite el pie de la superficie de apoyo
que se ha quedado abajo.
ES