Crivit BB-2035 - Manual (Page 5)

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Allgemeine Übungshinweise
Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine
Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in
einschlägiger Fachliteratur.
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Bei Übungen im Stehen, die Beine leicht
gebeugt halten.
• Bei Übungen im Liegen, Gesäß- und Bauch-
muskulatur anspannen.
• Gewöhnen Sie sich langsam an den Artikel.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Übungsablauf
• Eine Übung sollte aus ca. 8 – 12 Wieder-
holungen bestehen.
• Wiederholen Sie jede Übung, so lange Sie
sich wohlfühlen.
• Bleiben Sie bei verspannten oder schmer-
zenden Stellen einige Sekunden und rollen
Sie erst dann den Artikel weiter.
• Zwischen den Übungen sollten Sie jeweils
eine Pause von 30 Sekunden einhalten.
Übungsvorschläge
I m Folgenden werden Ihnen einige von vielen
möglichen Übungen dargestellt.
Nacken (Abb. A)
1. Stellen Sie sich an eine Wand, platzieren
Sie den Artikel waagerecht zwischen Nacken
und Wand.
2. Stellen Sie die Füße ca. eine Fußlänge von
der Wand ab, nach vorne und gehen Sie
leicht in die Kniebeuge.
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
legen Sie Ihre Hände entspannt auf die Ober-
schenkel.
4. Machen Sie mit geradem Rücken kleine Auf-
und Abwärtsbewegungen.
Wichtig: Die Bewegung erfolgt aus
den Kniegelenken und zusätzlich
aus der Halswirbelsäule. Der Artikel
hat durchgehend Kontakt mit der
Halswirbelsäule, die Bewegung
wird langsam und mit wenig Druck
durchgeführt!
Oberer Rücken (Abb. B)
1. Stellen Sie sich an eine Wand, platzieren
Sie den Artikel waagerecht zwischen dem
oberen Rückenbereich und Wand.
2. Stellen Sie die Füße ca. eine Fußlänge von
der Wand ab, nach vorne.
3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an und legen Sie Ihre Hände entspannt auf
die Oberschenkel.
4. Machen Sie mit geradem Rücken kleine Auf-
und Abwärtsbewegungen.
Wichtig: Rollen Sie nur bis zur Hals-
wirbelsäule.
Unterer Rücken (Abb. C)
1. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren
Sie den Artikel waagerecht im unteren Rücken-
bereich.
2. Stellen Sie die Beine auf und halten Sie die
Füße auf dem Boden. Die Fußsohlen bleiben
durchgehend auf dem Boden, um die
Bewegung kontrolliert durchzuführen.
3. Überkreuzen Sie die Arme vor Ihrer Brust und
spannen Sie die Bein-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an.
4. Ihr Kopf ist in Verlängerung der Halswirbel-
säule. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf
nicht überstrecken. Machen Sie ein leichtes
Doppelkinn.
Wichtig: Bei schwacher Nacken-
muskulatur können Sie Ihren Kopf
durch die Hände unterstützen.
5. Rollen Sie langsam den Artikel über den
unteren Rücken hin und her.
Hinweis: Die Bewegung erfolgt
über die aufgestellten Beine, durch
langsames vor- und zurückrollen.