Crivit FH-2006 - Manual (Page 10)

10
ogólne wskazówki treningo-
we
przebieg treningu
• Poniższe ćwiczenia są tylko ćwiczeniami
przykładowymi. Pozostałe ćwiczenia
znajdą Państwo w odpowiedniej literaturze
specjalistycznej.
• Nosić wygodną odzież i obuwie sportowe.
• Przed każdym treningiem wykonać
rozgrzewkę, a na koniec treningu zmniejszać
stopniowo obciążenie.
• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić
odpowiednio długie przerwy i wystarczająco
dużo pić.
• Osoby początkujące nie powinny trenować
ze zbyt dużym obciążeniem. Intensywność
treningu należy zwiększać powoli.
• Ćwiczenia należy wykonywać w równym
tempie, nie gwałtownie i nie za szybko.
• Należy zwrócić uwagę na równomierne
oddychanie. Przy wysiłku wykonywać
wydech, a przy odciążeniu wdech.
• Zwrócić uwagę na odpowiednią postawę
ciała podczas wykonywania ćwiczeń.
ogólny plan treningu
Należy sporządzić plan treningu dostosowany
do indywidualnych potrzeb z zestawami
składającymi się z 6 do 8 ćwiczeń.
Należy przy tym uwzględnić następujące
zasady:
• Zestaw ćwiczeń powinien składać się z około
15 powtórzeń jednego ćwiczenia.
• Każdy zestaw ćwiczeń można powtórzyć
trzykrotnie.
• Pomiędzy zestawami ćwiczeń należy zrobić
za każdym razem 30-sekundową przerwę.
• W celu uzyskania przyrostu masy mięśniowej
wykonywać mniej powtórzeń na rzecz
zwiększenia obciążenia. W celu polepszenia
wydolności fizycznej należy wykonywać
więcej powtórzeń przy mniejszym obciążeniu.
• Przed każdą jednostką treningową rozgrzać
dobrze grupy mięśniowe.
• Dodatkowo przed rozpoczęciem każdej
jednostki treningowej zalecamy wykonanie
ćwiczeń rozciągających.
Ćwiczenia
Uwaga: podczas wszystkich ćwiczeń
pętle nadgarstkowe należy nałożyć na
ręce, aby uniknąć niekontrolowanych
ruchów przyrządu i mogących z tego
wyniknąć obrażeń.
Mięśnie rąk, barków i klatki piersi-
owej (rys. b)
1. Weź przyrząd i stań prosto w rozkroku na
szerokość ramion. Dłonie trzymają od dołu
za końce przyrządu.
2. Trzymaj ugięte ręce przed sobą. Zwrócić
uwagę, aby górna część ramion przylegała
do ciała. To jest pozycja wyjściowa.
Uwaga: podczas tego ćwiczenia trzy-
maj zawsze mocno za końce przyrządu.
w przeciwnym wypadku istnieje
niebezpieczeństwo odniesienia obrażeń
na skutek niekontrolowanych ruchów
przyrządu.
3. Dociśnij do siebie końce przyrządu w
kierunku do góry w taki sposób, aby
sprężyna skierowana była do dołu.
Pozostań krótko w tej pozycji i powróć powoli
do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie.
wewnętrzne mięśnie ud (rys. c)
1. Usiądź na krześle prostując górną część
ciała i trzymaj przyrząd za końce w taki
sposób, aby grzbiety dłoni skierowane były
do góry.
2. Rozstaw nogi na szerokość większą niż
szerokość ramion i zaciśnij przyrząd
pomiędzy kolanami. To jest pozycja
wyjściowa.
3. Trzymaj mocno za końcówki przyrządu i
ściśnij kolana w taki sposób, aby sprężyna
przyrządu skierowana była do góry.
Uwaga: podczas tego ćwiczenia trzy-
maj zawsze mocno za końce przyrządu.
w przeciwnym wypadku istnieje
niebezpieczeństwo odniesienia obrażeń
na skutek niekontrolowanych ruchów
przyrządu.
4. Pozostań krótko w tej pozycji i powróć powoli
do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie.
PL