Crivit FH-2006 - Manual (Page 20)

20
všeobecné plánování tréninku
Vypracujte plán tréninků vyladěný na Vaše
potřeby se sadami cviků z 6-8 cviků.
Dbejte přitom na následující principy:
• Jedna sada cviků by měla sestávat zhruba z
15 opakování jednoho cviku.
• Každou sadu cviků je možné 3krát opakovat.
• Mezi sadami cviků byste měli dodržovat vždy
přestávku 30 sekund.
• Pro tvorbu svalů pracujte s malým počtem
opakování, ale s větší váhovou zátěží.
Pro svalovou výdrž pracujte s větším počtem
opakování a menší váhovou zátěží.
• Před každou tréninkovou jednotkou své
svalové skupiny dobře zahřejte.
• Před začátkem každé tréninkové skupiny
doporučujeme kromě toho strečink.
cviky
pozor: U všech cviků si musíte na ruce
natáhnout smyčky na ruce, abyste se
vyhnuli nekontrolovanému pohybu
výrobku a z toho plynoucích možných
úrazů.
svalstvo paží, ramen a prsou
(obr. b)
1. Postavte se s výrobkem v šířce ramen. Ruce
objímají vždy zespoda jeden konec výrobku.
2. Mějte ruce pokrčené před sebou. Dbejte na
to, aby nadloktí po stranách přiléhala k tělu.
Toto je výchozí poloha.
pozor: při tomto cviku držte konce
výrobku vždy dostatečně pevně. jinak
vzniká nebezpečí úrazu nekontrolo-
vaným pohybem výrobku.
3. Stlačujte konce výrobku k sobě nahoru vždy
tak, aby pera výrobku vždy směřovala dolů.
Zůstaňte krátce v této poloze a vraťte se
pomalu do výchozí polohy.
4. Cvičení opakujte.
svalstvo vnitřních stehen (obr. c)
1. Posaďte se vzpřímeně na židli a držte
výrobek na koncích tak, že hřbety rukou
ukazují nahoru.
2. Nohy roztáhněte více než na šířku ramen a
výrobek sevřete mezi koleny. Toto je výchozí
poloha.
3. Držte pevně konce výrobku a stlačujte k sobě
svá kolena tak, aby pera výrobku směřovala
nahoru.
pozor: při tomto cviku držte konce
výrobku vždy dostatečně pevně. jinak
vzniká nebezpečí úrazu nekontrolo-
vaným pohybem výrobku.
4. Zůstaňte krátce v této poloze a vraťte se
pomalu do výchozí polohy.
5. Cvičení opakujte.
svalstvo břicha, ramen, prsou a
paží (abb. D)
1. Lehněte si trupem zpříma na pevný podklad
a zvedněte nohy v pravém úhlu do výše.
Kolena jsou přitom od sebe na šíři ramen.
2. Uchopte výrobek na koncích před hrudí tak,
aby hřbety rukou směřovaly nahoru. Toto je
výchozí poloha.
pozor: při tomto cviku držte konce
výrobku vždy dostatečně pevně. jinak
vzniká nebezpečí úrazu nekontrolo-
vaným pohybem výrobku.
3. Stlačujte konce výrobku k sobě a dolů tak, že
pera výrobku ukazují nahoru.
4. Zůstaňte krátce v této poloze a vraťte se
pomalu do výchozí polohy.
5. Cvičení opakujte.
svalstvo paží, ramen a prsou (obr. e)
1. Postavte se v šířce ramen zpříma s výrobkem
před hrudníkem. Rukama uchopíte shora
každý konec výrobku.
2. Držte ruce před sebou. Dbejte na to, aby
nadloktí přiléhala po stranách k tělu. Toto je
výchozí poloha.
pozor: při tomto cviku držte konce
výrobku vždy dostatečně pevně. jinak
vzniká nebezpečí úrazu nekontrolo-
vaným pohybem výrobku.
3. Stlačujte konce výrobků k sobě a dolů tak, že
pera výrobku ukazují nahoru. Zůstaňte krátce
v této poloze a vraťte se pomalu do výchozí
polohy.
4. Cvičení opakujte.
CZ