Crivit FH-2006 - Manual (Page 17)

17 SI
splošni načrt treninga
Izdelajte načrt treninga, ki bo ustrezal vašim
potrebam, s serijami po 6-8 vaj.
Pri tem upoštevajte naslednja načela:
• Serija vaj naj bi bila sestavljena iz pribl. 15
ponovitev ene vaje.
• Vsaka serija vaj se lahko ponovi 3-krat.
• Med serijami vaj je treba vedno upoštevati
premor, ki traja 30 sekund.
• Za izgradnjo mišic delajte z manj
ponovitvami, vendar z višjo obremenitvijo.
Za vzdržljivost trenirajte z več ponovitvami,
vendar z manjšo obremenitvijo.
• Pred vsako enoto treninga dobro segrejte
mišične skupine.
• Poleg tega pred vsako enoto treninga
priporočamo raztezanje.
vaje
pozor: pri vseh vajah je treba zanke
za roke potegniti preko dlani, da se
prepreči nekontrolirano premikanje
izdelka in možne posledične poškodbe.
Mišice rok, ramenske in prsne
mišice (sl. b)
1. Postavite se ravno z izdelkom v širini ramen.
Dlani objemata od spodaj po en konec izdel-
ka.
2. Roki držite pokrčeni pred seboj. Pazite na to,
da nadlakti ob strani nalegata na telo. To je
izhodiščni položaj.
pozor: pri tej vaji vedno trdno držite
konca izdelka. v nasprotnem primeru
obstaja nevarnost poškodbe zaradi
nekontroliranega premikanja izdelka.
3. Konca izdelka pritisnite navzgor enega proti
drugemu tako, da vzmet izdelka gleda navz-
dol. Za kratek čas ostanite v tem položaju in
se nato počasi spet vrnite v izhodiščni
položaj.
4. Ponovite vajo.
notranje stegenske mišice (sl. c)
1. Usedite se z ravnim zgornjim delom telesa
na stol in držite izdelek na koncih tako, da
hrbta dlani gledata navzgor.
2. Razširite nogi bolj kot do širine ramen in
izdelek zataknite med kolena. To je izhodiščni
položaj.
3. Konca izdelka trdno držite in kolena stisnite
skupaj tako, da vzmet izdelka gleda navzgor.
pozor: pri tej vaji vedno trdno držite
konca izdelka. v nasprotnem primeru
obstaja nevarnost poškodbe zaradi
nekontroliranega premikanja izdelka.
4. Za kratek čas ostanite v tem položaju in se
nato počasi spet vrnite v izhodiščni položaj.
5. Ponovite vajo.
trebušne, ramenske, prsne mišice in
mišice rok (sl. D)
1. Lezite z ravnim zgornjim delom telesa na
trdno podlago in dvignite nogi pravokotno v
zrak. Koleni sta pri tem narazen v širini
ramen.
2. Izdelek držite trdno na konceh pred prsmi
tako, da hrbta dlani gledata navzgor. To je
izhodiščni položaj.
pozor: pri tej vaji vedno trdno držite
konca izdelka. v nasprotnem primeru
obstaja nevarnost poškodbe zaradi
nekontroliranega premikanja izdelka.
3. Konca izdelka stisnite skupaj navzdol tako,
da vzmet izdelka gleda navzgor.
4. Za kratek čas ostanite v tem položaju in se
nato počasi spet vrnite v izhodiščni položaj.
5. Ponovite vajo.
Mišice rok, ramenske in prsne
mišice (sl. e)
1. Postavite se pokončno v širini ramen, z izdel-
kom pred prsmi. Dlani objemata od zgoraj po
en konec izdelka.
2. Roki držite pred seboj. Pazite na to, da nad-
lakti ob strani nalegata na telo. To je
izhodiščni položaj.
pozor: pri tej vaji vedno trdno držite
konca izdelka. v nasprotnem primeru
obstaja nevarnost poškodbe zaradi
nekontroliranega premikanja izdelka.
3. Konca izdelka pritisnite navzdol enega proti
drugemu tako, da vzmet izdelka gleda navz-
gor. Za kratek čas ostanite v tem položaju in
se nato počasi spet vrnite v izhodiščni položaj.
4. Ponovite vajo.