Crivit Z30601 - Manual (Page 26)

24 SI
Napotki za vadbo / Vaje
Prosimo, da pred montiranjem naprave in pred prvo
vadbo upoštevate naslednje pomembne opombe.
Vadba se načeloma izvaja po naslednji shemi:
Segrevanje => Vadba => Sproščanje
1. Segrevanje:
OPOZORILO!
Če niste dovolj segreti, lahko
ride do poškodb.
j
Pred začetkom vadbe vedno 5 do 10 minut
izvajajte vaje za raztegovanje.
2. Vadba:
j
Vedno vadite tako, da lahko pri tem mirno in
enakomerno dihate.
j
Preverite obremenjenost in frekvenco vašega
utripa. Po potrebi se posvetujte s svojim zdrav-
nikom.
Izvajanje:
V nadaljevanju je opisano 5 vaj.
j
Začnite z vajo in jo odvisno od svoje telesne
kondicije ponovite do 20 krat.
j
Nato prenehajte za 2 do 5 minut, da se vaše
dihanje in utrip vrneta v stanje mirovanja.
j
Nato izvedite isto vajo v enakem obsegu.
j
Največ lahko izvedete tri takšne serije vadbe.
Pogostost treninga:
Začetniki bi morali vaditi 1 do 2 krat na teden.
Napredni lahko povečajo pogostost vadbe na
3 do 6 krat na teden.
Intenzivnost vadbe:
OPOMBA: Napačna ali prekomerna vadba
lahko povzroči okvaro zdravja.
j
Pazite, da boste vse vaje izvajali brez bolečin.
j
Takoj prekinite vajo, če ste začutili bolečine, ter
se posvetujte z zdravnikom.
3. Sproščanje:
j
Upoštevajte, da fazi vadbe vedno sledi faza
sproščanja.
j
V fazi sproščanja pazite, da se vaše telo ne bi
ohladilo.
j
Po potrebi izvajajte vaje z deko, s katero se
lahko grejete v fazah sproščanja.
Q Vaje
J
Pazite na to, da svoje gibe izvajate počasi in z
nadzorovanim upravljanem trebušnih mišic.
Roki sta samo za stabilizacijo.
J
Izogibajte se hitrih ponavljanj z udarnimi gibi.
Prav tako se izogibajte gibov, izvedenih z rokami.
Takšni gibi lahko negativno vplivajo na hrbtne
mišice (in hrbteničnih vretenc).
Sit-up
j
Pritegnite obe stegni pod kotom 90°. Pazite,
da bodo kolena zvita pod kotom 90°.
j
Privzdignite zgornji del telesa, dokler Vaša glava
ne bo cca. 30 do 40 cm nad tlemi. Pri tem mirno
izdihnite.
j
Počasi spustite zgornji del telesa. Pri tem mirno
vdihnite.
j
Vajo ponovite 5 do 20 krat.
Sit-up s prekrižanimi nogami
j
Pritegnite obe stegni pod kotom 90°. Pazite,
da bodo kolena zvita pod kotom 90°.
j
Prekrižajte goleni.
j
Privzdignite zgornji del telesa, dokler Vaša glava
ne bo cca. 30 do 40 cm nad tlemi. Pri tem mirno
izdihnite.
j
Počasi spustite zgornji del telesa. Pri tem mirno
vdihnite.
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 24 6/28/2012 1:12:31 PM