Crivit Z31742 - Manual (Page 19)

18 SE
Övningsanvisningar / Övningar
Följ dessa anvisningar när du har monterat produk�
ten och är redo för första träningspass.
En övning är i princip alltid uppbyggd efter
följande schema:
Uppvärmning => Träning => Avslappning
1. Uppvärmning:
VARNING!
Skador kan uppstå om du inte
värmt upp ordentligt.
j Gör uppmjukningsövningar i minst 5 till
10 minuter innan du börjar träna ordentligt.
2. Träning:
j Träna alltid på sådant sätt att du andras lugnt
och jämnt.
j Kontrollera ansträngningen genom att hålla ett
öga på pulsen. Rådfråga läkare.
Genomförande:
Nedan beskrivs 5 övningar.
j Börja med en övning och upprepa den upp till
20 gånger, beroende på kroppslig förmåga.
j Lägg in en paus på 2 till 5 minuter så att and�
ning och puls kan stabilisera sig.
j Gör sedan nästa övning lika många gånger.
j Gör maximalt tre på varandra följande serier.
Hur ofta skall jag träna:
Nybörjare bör träna 1 till 2 träningspass per vecka.
Vältränade kan öka träningen till 3 till 6 gånger
per vecka.
Träningens intensitet:
OBS: Felaktig och för mycket träning kan med�
föra hälsoskador.
j Se till att genomföra alla övningar utan smärtor.
j �vbryt omedelbart träningen och rådgör med
läkaren om smärtor förekommer.
3. Avslappning:
j Kom ihåg att all träning behöver en avslapp�
ningsfas.
j Se till att inte kroppen blir kall under avslapp�
ningsfaserna.
j Gör eventuellt dessa övningar på en filt som
du kan använda för att hålla dig varm under
avslappningsfaserna.
Q
Övningar
J Se till att övningen genomförs långsamt och
kontrollerat för magmusklerna.
�rmarna skall endast användas för stabilitet.
J Undvik att göra snabba ryckiga upprepade rö�
relser med armarna. Sådana rörelser kan vara
skadliga för ryggmusklerna (kotorna).
Sit-up
j Dra upp båda låren i 90° vinkel. Se till att
även hålla knäna i 90°�vinkel.
j Lyft överkroppen till huvudet är ca. 30 till
40 cm från golvet. �ndas ut lugnt.
j Sänk ner överkroppen långsamt igen. �ndas in
lugnt.
j Upprepa denna övning 5 till 20 gånger.
Sit-up med korsade ben
j Dra upp båda låren i 90° vinkel. Se till att
även hålla knäna i 90°�vinkel.
j Korsa underbenen.
j Lyft överkroppen till huvudet är ca. 30 till
40 cm från golvet. �ndas ut lugnt.
j Sänk ner överkroppen långsamt igen. �ndas in
lugnt.
j Upprepa denna övning 6 till 20 gånger. Lägg
vänster och höger fot överst växelvis.
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 18 7/2/2013 12:48:37 PM