Crivit FE-1958 - Manual (Page 12)

14 FR/CH
Montage de l‘ancre pour
porte
• Choisissez une zone d‘entraînement d‘environ
3,00 x 1,80 m (L x l).
• Entraînez-vous uniquement sur une surface
plane et antidérapante !
• Montez l‘ancre exclusivement à des portes
qui s‘ouvrent vers l‘extérieur (à votre opposé).
1. Placez l‘ancre au-dessus de la porte, au
milieu.
2. Fermez la porte à clé.
Attention ! Risque de blessure !
Fermez toujours la porte à clé !
3. Assurez-vous que la porte à laquelle vous
fixez l‘ancre de l‘extenseur est stable et
solide, qu‘elle supporte votre poids et que
l‘ancre est bien fixée. Pour le vérifier, tirez
plusieurs fois sur les bandes.
Suggestions d‘exercices avec
l‘extenseur et l‘ancre pour
porte
Triceps (fig. F)
1. Montez l‘ancre en haut sur la porte et fermez
celle-ci.
2. Mettez-vous debout, les pieds écartés de la
largeur des épaules, dos à la porte et prenez
l‘extenseur dans la main. Le dos de la main
pointe vers le haut.
3. Pliez le bras à 90°. Le bras reste à hauteur de
l‘épaule. C‘est la position de départ.
4. Tirez l‘article vers l‘avant jusqu‘à ce que votre
bras soit tendu vers l‘avant. Le bras reste alors
à hauteur des épaules.
5. Maintenez brièvement la position et revenez
lentement en position de départ.
6. Répétez cet exercice, puis changez de bras.
Épaules (fig. G)
1. Montez l‘ancre en haut sur la porte et fermez
celle-ci.
2. Mettez-vous debout, les pieds écartés de la
largeur des épaules, dos à la porte et prenez
l‘extenseur dans la main. Le dos de la main
pointe vers le haut.
3. Tendez le bras en entier vers le haut. C‘est la
position de départ.
4. Tirez l‘article vers l‘avant avec le bras tendu
jusqu‘à hauteur des épaules.
5. Maintenez brièvement la position et revenez
lentement en position de départ.
6. Répétez cet exercice, puis changez de bras.
Biceps (fig. H)
1. Montez l‘ancre en bas sur la porte et fermez
celle-ci.
2. Mettez-vous debout face à la porte, les pieds
écartés de la largeur des épaules, et prenez
l‘extenseur dans la main. Le dos de la main
pointe vers le bas.
3. Maintenez votre bras tendu vers le bas.
Le bras reste près du corps. C‘est la position
de départ.
4. Avec l‘avant-bras, tirez l‘article près du bras.
Le bras reste près du corps.
5. Maintenez brièvement la position et revenez
lentement en position de départ.
6. Répétez cet exercice, puis changez de bras.
Latissimus et épaules (fig. I)
1. Montez l‘ancre en bas sur la porte et fermez
celle-ci.
2. Mettez-vous debout, parallèlement à la porte,
les pieds écartés de la largeur des épaules
et prenez l‘extenseur dans la main qui n‘est
pas près de la porte. Le dos de la main pointe
vers l‘extérieur.
3. Gardez votre bras tendu près du corps.
C‘est la position de départ.
4. Tirez l‘article loin du corps avec le bras tendu.
Le bras reste tendu pendant l‘exercice.
5. Maintenez brièvement la position et revenez
lentement en position de départ.
6. Répétez cet exercice, puis changez de bras.
Important : veillez à ce que les jambes
soient légèrement pliées pendant
chaque exercice.